肩周炎疼痛活动受限？规范治疗+居家锻炼帮到您

一、什么是肩周炎？

1.原发性肩关节炎：找不到明确诱因，可能与以下基础因素有关。

①年龄与退行性变：好发年龄在40~60岁，此阶段肩关节囊及周围软组织已出现退行性变，成为发病的基础。

②在颈椎病、糖尿病、偏瘫、心血管疾病、甲状腺疾病和帕金森病患者中本病的发病率较高。本病的病理过程涉及肩关节囊、滑膜的炎症、纤维化、瘢痕形成和挛缩。

2.继发性肩关节炎：有明确的诱发因素。

①肩部长期制动：如肩部外伤、手臂骨折等让肩关节处于制动状态，导致关节囊挛缩、粘连，引发肩周炎。

②肩部慢性劳损、受凉吹风：长期过度活动、姿势不良（如长期伏案）或肩部吹冷风，造成肩部软组织慢性损伤，诱发炎症。

1.急性期(凝结期)：病变主要位于肩关节囊，肩关节造影常显示关节囊紧缩、关节下隐窝闭塞、关节腔容积减少、肱二头肌肌腱粘连。肱二头肌肌腱伸展时，有不适及束缚感，肩前外侧疼痛，可扩展至三角肌止点。

2.慢性期(冻结期)：随着病变的加剧进入冻结期。此期除关节囊严重挛缩外，关节周围大部分软组织均受累，胶原纤维变性，组织纤维化并挛缩而失去弹性。后期喙肱韧带增厚挛缩成索状。冈上肌、冈下肌、肩胛下肌紧张，将肱骨头抬高，限制其各方向的活动。滑膜隐窝大部分闭塞，肩峰下滑囊增厚，囊腔闭塞，关节囊、肱头肌肌腱与腱鞘均有明显粘连。此期肩痛为持续性，患者不敢患侧卧，疼痛夜间加重，影响睡眠。肩关节外旋、外展和屈曲活动受限此期达到高峰，以外旋为重，可影响穿脱衣服、高处拿取物品、修饰、洗澡等日常生活。长期负痛和制动可出现继发性上臂肌肉失用性萎缩、无力。通常在7~12个月或数年后疼痛逐渐缓解，进入功能康复期。

3.功能康复期(解冻期)：炎症逐渐消退，疼痛逐渐减轻，肩部粘连缓慢、进行性松解，活动度逐渐增加。

（一）物理因子治疗

通过电、光、声、磁、热等物理因子的作用，改善肩部局部血液循环，减轻炎症反应，缓解肌肉痉挛，减轻软组织粘连，缓解疼痛，改善功能。包括：高频电疗（超短波等）、低频中频电疗、磁疗、超声波疗法、其他理疗方法如红外线、体外冲击波治疗、激光治疗等。

（二）关节松动术

（三）药物治疗

非甾体抗炎药、缓解肌肉痉挛的药物和中药治疗。可选用各种局部止痛的擦剂或膏贴、中药制剂外用。

（四）局部注射治疗

常用玻璃酸钠、止痛药物、糖皮质激素等，可肩峰下三角肌下滑囊、肩关节腔内注射等方法，超声引导下注射更精准。

（五）中医治疗

针灸、针刀、刃针、推拿按摩、艾灸、中药熏蒸等。

肩周炎急性期(凝结期)以软组织放松为主，慢性期(冻结期)重点做关节活动度训练，功能康复期(解冻期)逐步增加肌力训练，日常生活注意体态锻炼，才能降低复发概率。

肩周炎的软组织放松训练贯穿急性期(凝结期)、慢性期(冻结期)、功能康复期(解冻期)全程，核心目标是缓解肌肉痉挛、改善局部血液循环、松解筋膜粘连，为后续活动度训练和力量训练打好基础。尤其适合肩部肌肉紧绷、按压有硬结、夜间疼痛明显的人群。

训练前须知：

可用筋膜球、网球、按摩滚轴，或徒手用健侧手操作；以酸胀感为宜，避开骨突部位和剧烈疼痛点，切勿暴力按压；每个部位放松1~2分钟，每天1~2次，训练前放松效果最佳。

训练方式：

1.胸小肌放松

将筋膜球放在锁骨下方、胸大肌外侧的胸小肌位置，靠墙站立，身体缓慢上下左右滚动，找到酸胀点后停留30秒，直到酸胀感减轻。1~2分钟/侧。

2.肩胛骨内侧放松

将筋膜球放在肩胛骨内侧缘与脊柱之间，靠墙站立，身体缓慢上下滚动，重点放松菱形肌和斜方肌中下部。1~2分钟/侧。

3.三角肌放松

用健侧手掌根部或拇指，从肩峰下方开始，沿三角肌前束、中束、后束缓慢按揉，找到硬结处停留30秒。1~2分钟/侧。

4.肩袖肌群放松

用健侧拇指按压冈上肌（肩胛冈上方）、冈下肌（肩胛冈下方），配合患侧手臂轻微内外旋，帮助肌肉放松。1~2分钟/侧。

5.胸大肌拉伸

站立在门框前，患侧手肘弯曲90度，前臂贴在门框上，身体缓慢向前倾，感受胸前牵拉感，保持20~30秒，重复3次。

6.上斜方肌拉伸

坐位或站立，健侧手扶住患侧头部，缓慢向健侧侧屈，感受颈肩部牵拉感，保持20~30秒，重复3次。

软组织放松是活动度训练的“开路先锋”。先松解紧张的肌肉和筋膜，再进入活动度训练，牵拉效果更好、疼痛更轻。建议每次康复训练前，先做5~10分钟软组织放松。

肩周炎的活动度训练针对慢性期（冻结期），此时关节僵硬、活动范围减小。核心目标是松解粘连、扩大关节活动范围，通过主动牵拉粘连组织，恢复肩关节的灵活度。这是康复训练的关键期，切忌暴力拉伸，以有牵拉感为宜。

训练前须知：训练前进行肩部热敷或温水淋浴5~10分钟，放松肌肉，减少牵拉疼痛；每个动作缓慢进行，在最大活动度处停留5~10秒，10~15次/组，每天2~3组；循序渐进，以轻微牵拉感为度，若出现剧烈疼痛应立即停止。

训练方式：

1.爬墙训练

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，直到达到最高点，坚持5秒后缓慢回到起始位。10~15个/组。

2.侧爬墙训练

侧对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向外侧上方爬行，直到达到最高点，坚持5秒后缓慢回到起始位。10~15个/组。

3.毛巾操

健侧手在背后上方握住毛巾一端，患侧手在背后下方握住另一端。健侧手向上拉毛巾，带动患侧手向上移动，直到有牵拉感，坚持5秒后缓慢放松。10~15个/组。

4.钟摆训练

身体前倾，健侧手扶住桌面或墙面支撑，患侧手臂自然下垂，利用重力做前后、左右及画圈摆动。若可耐受，可在手中增持重物。每个方向10~15次。此动作在急性期(凝结期)也可轻柔进行，用于预防粘连。

5.外旋训练

站立或坐位，患侧手肘弯曲90度，手肘贴在身体侧面。健侧手握住患侧手腕，缓慢向外推，直到有牵拉感，坚持5秒后缓慢回到起始位。10~15个/组。

6.内旋训练

站立或坐位，患侧手肘弯曲90度，手肘贴在身体侧面。健侧手握住患侧手腕，缓慢向内拉，直到有牵拉感，坚持5秒后缓慢回到起始位。10~15个/组。

7.患肢梳头法

站立或坐位，患侧手肘上举至头部做梳头动作。10~15个/组。

8.搭肩法

站立或坐位，患侧手掌搭在健侧肩膀，健侧手掌托住患肢手肘使其尽量向健侧靠拢，牵拉患侧肩背。10~15个/组。

9.甩手锻炼

站立位，患侧上肢行前伸、后伸、内收、外展动作，幅度由小到大，放松关节周围肌肉及韧带。10~15个/组。

10.头枕双手法

站立或坐位，双手十指交叉放于枕部，双肘尽量内收，后再尽量外展，反复进行。10~15个/组。

11.也可以通过体操棒或滑轮、公园健身器械等带动患侧肩关节进行屈曲、外展、内收、内旋、外旋等助力运动。

活动度训练是力量训练的基础。在慢性期(冻结期)，以活动度训练为主，配合等长收缩维持力量；在功能康复期(解冻期)，活动度基本恢复后，以弹力带力量训练为主，活动度训练作为热身和巩固。二者结合，才能安全又全面地恢复肩关节功能。

肩周炎的力量训练目标是增强肩部肌肉力量、提升关节稳定性，防止复发。

训练前须知：

1.弹力带：前期可选择10-15磅的弹力带，后期根据个人耐受度自主调整。训练前要注意检查弹力带是否完好，若有损坏需及时更换。

2.练习前要进行热身运动，如扩胸、耸肩等。

3.练习组数可根据自身耐受程度调整，一般建议每次练习1～2组，每天2～3次，练习结束后肩关节周围肌肉有酸胀感为宜。

训练方式：

弹力带抗阻训练：训练过程中肌肉张力基本不变，肌肉长度发生改变，拉得越长阻力越大，末端最重，关节产生运动。优势：在关节活动末端（最需要稳定的位置）阻力最大，能更好地强化肩袖在关键角度的控制力。 

1.前屈训练

健侧手握紧弹力带，在手掌上绕圈固定，躯干直立。将患侧手臂上举到最高点，坚持5秒后缓慢回到起始位，10～15个/组。

2.外展训练

健侧手握紧弹力带，在手掌上绕圈固定，躯干直立。手臂侧举到最高位置，坚持5秒后缓慢回到起始位，10～15个/组。

3.后伸训练

健侧手握紧弹力带，在手掌上绕圈固定，躯干直立。手臂向后举到最高位置，坚持5秒后缓慢回到起始位，10~15个/组。

4.内收训练

借助外物固定一端，躯干保持正直。患侧手臂向身体方向收回到最大角度，坚持5秒后缓慢回到起始位，10~15个/组。

5.外旋训练

健侧手握紧弹力带，在手掌上绕圈固定，躯干直立，双肘夹紧身体腰侧。患侧上下臂夹角90°，下臂平行地面。下臂向外水平拉开到最大角度，坚持5秒后缓慢回到起始位，10~15个/组。

6.内旋训练

借助外物固定一端，躯干直立，双肘夹紧身体腰侧。患侧上下臂夹角90°，下臂平行地面。下臂向内水平打开到最大角度，坚持5秒后缓慢回到起始位，10~15个/组。

肌肉在收缩时产生张力，但肌肉长度不变，关节不产生明显活动。

1.前屈等长

站立，患侧手臂在身体前方自然下垂，手肘微弯（约 20~30 度），手顶住前方的墙，手臂用力向前推，因墙挡住故手臂位置不动。感受肩膀前侧收紧，保持 5~10 秒后放松，10~15 次/组。

2.后伸等长

站立，患侧手臂在身体后方，手肘微弯，顶住后方的墙，手臂用力向后推，因墙挡住故手臂位置不动。感受肩膀后侧和背部收紧，保持 5~10 秒后放松，10~15 次/组。

3.外展等长

站立，患侧手臂在身体侧面自然下垂，顶住侧方的墙，手臂用力向外推，因墙挡住故手臂位置不动。感受肩膀外侧收紧，保持 5~10 秒后放松，10~15 次/组。

4.外旋等长

站立或坐位，患侧手肘弯曲 90 度，手肘贴在身体侧面，下臂背侧顶住门框，用力向外推，因墙挡住故手臂位置不动。感受肩膀后侧肌群收紧，保持 5~10 秒后放松，10~15 次/组。

5.内旋等长

站立或坐位，患侧手肘弯曲 90 度，手肘贴在身体侧面，下臂内侧顶住门框，用力向内拉，因墙挡住故手臂位置不动。感受肩膀前侧和胸口外侧收紧，保持 5~10 秒后放松，10~15 次/组。

6.肩胛骨收缩（夹肩胛）

站立或坐位，双臂自然下垂，用力夹紧两侧肩胛骨，同时肩膀向下沉，感受上背部和肩胛骨内侧收紧，保持 5~10秒后放松，10~15 次/组。

1.避免空调风扇长时间直吹肩颈部。

2.注意体态，避免长时间含胸驼背、伏案。

3.避免单手提重物，定时活动肩周，舒缓筋肉紧绷。

4.睡眠忌久压患侧肩，避免睡姿不当加重僵硬。

5.减少猛然甩手、高举重物、突发用力等动作，突发牵拉易造成软组织损伤，诱发疼痛。