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重阳登高正当时 保护膝关节避免受伤

原标题:重阳登高正当时 保护膝关节避免受伤

金秋十月,正是爬山登高好时节,适逢重阳登高节将至,不少市民都会到郊外乃至各地的名山大川登高。既能欣赏美妙的秋色,又可锻炼身体。但专家提醒,虽然正值登高时节,但也要懂得保护膝关节,量力而为,避免带来身体损伤。

过度运动易致膝关节劳损

重阳登高是不少市民秋日最常开展的活动之一,但在征服各处高山的同时,却不能忽视一些不正确的运动方法带来的身体损伤,如膝关节损伤。佛山市中医院骨科综合科丁玲副主任中医师介绍,膝关节骨性关节炎是骨科常见疾病之一,引致该疾病的原因主要包括几方面。如外伤引起的膝关节骨折、半月板或韧带损伤,如果不及时早期处理,可能会残留后遗症,如创伤性关节炎。因此,日常生活中在参加剧烈活动时要特别注意避免受伤,人到中年尽量不要参加对抗性的锻炼,如打篮球、踢足球等。另外,不正确的运动方式带来的慢性劳损也会增加膝骨关节炎的发病。

另一方面,体重超标或肥胖的患者,发生膝骨关节炎的风险较正常人偏高。这主要是因为体重较大会增加膝关节的负重,改变膝关节的生物力学特点,加重关节软骨的磨损,从而出现骨关节炎。另外,肥胖的青少年,有的表现出性激素分泌的紊乱,骨代谢出现异常,也是损伤膝关节的一种风险素。

此外,膝关节反复发生劳损,如频繁的爬山、打太极拳、踢毽子等,会导致膝关节磨损加重,导致膝关节退变加快。因此,对有上述爱好的患者朋友,一定要注意控制运动量,避免劳损诱发或加重病情。

丁玲表示,膝关节骨性关节炎主要表现为膝关节活动疼痛、上下楼梯痛、下蹲痛、关节响声或摩擦感,病变严重时会引起膝关节畸形和功能障碍,严重影响日常生活质量。所以对于希望通过爬山登高的市民来说,更需要注意。

登山前做好准备

丁玲表示,登山运动如方式不当或运动过量,有可能带来关节的损伤,但并不代表不能开展这类活动。做好登山前充分的准备,可在一定程度上避免受伤。首先平时要加强膝关节周围肌肉力量,使膝关节更稳定,使髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。如果长期不运动,就不能直接参与剧烈运动。出行前每天参加1~2次长距离步行或慢跑等,是必不可少的训练方案。

登山期间,需注意尽量运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。选穿结实的高帮鞋子,能支持脚踝,便于控制姿势,增加小腿至膝关节稳定。有足弓支持的鞋垫也能起到缓冲冲击及踝关节稳定作用。

丁玲还提醒,开始爬山之前,谨记要做好充分的准备活动,包括拉伸、按摩膝关节周围肌肉,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热,促进润滑液对膝盖的保护。出现膝盖不适症状时,应适当减小运动量和运动频率,多次休息,切忌一鼓作气,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

此外,建议登山的必备品准备齐整,如登山鞋、登山杖,需背负较重行李时用登山背包,长距离下山可以使用护膝加强稳定,准备必要的应急药品等。

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膝关节的日常保健

丁玲建议市民,其实不只是开展运动时,在日常生活中,也要注意保护自己的膝关节。日常生活中,应注意路不要走太久,当觉得不舒服时就应立即休息;减少运动量大的锻炼,如跑步、跳高、跳远;避免半蹲、全蹲或跪的姿势,如蹲马步;保持理想体重以减轻膝关节的负担;注意保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝关节;少搬重物,少穿高跟鞋;避免外伤及过度劳动。

除了日常生活中的注意事项,通过以下针对性运动,可起到一定保护膝关节的作用,有兴趣的市民不妨尝试。

侧躺练习:左侧卧,膝关节微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

伸腿运动:平躺,膝关节弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

来源|佛山日报

文图|记者梁炜健 

编辑|何欣鸿