早餐吃够 20g 蛋白质，好处远比你想的多

蛋白质是人体三大产能营养素之一，皮肤、毛发、肌肉、骨骼，还有我们的免疫细胞、免疫器官，全都离不开蛋白质。今期让营养师教大家从早餐开始补足蛋白质。

早餐建议摄入 20 克蛋白质

中国营养学会推荐：成年男性每日蛋白质 65 克，女性 55 克。研究表明，三餐均匀分配蛋白质，更利于身体健康。

营养师建议：早餐尽量吃到 20 克左右蛋白质。

⚠️关键提醒：高蛋白不是额外加菜，而是**替换精制主食**

不要在粥、包子之外，再加鸡蛋牛奶肉类，总热量超标，长期容易长胖。

正确思路：减量白粥、白面包这类精制碳水，留出份额给蛋、奶、鱼虾、豆制品。

早餐补足蛋白，有 4 个实实在在的好处

✅餐后血糖更平稳

白粥馒头、甜面包这类早餐以碳水为主，蛋白很少。替换一部分主食为蛋奶肉后，碳水占比下降，餐后血糖波动更小。

✅上午不容易饿

碳水饱腹感持续时间短，饿得快，忍不住加餐，热量很容易超标。高蛋白早餐，饱腹感维持更久。

✅注意力更稳

蛋白质消化时会给大脑传递信号，提振状态。对比高碳水早餐，吃高蛋白早餐的人，注意力、认知表现更好。

✅更利于维持肌肉

蛋白质没法在体内储存，吃完几小时就会代谢掉。如果早餐缺蛋白，很容易全天蛋白前少后多，利用率大打折扣。三餐均衡摄入，肌肉状态才能更好维持。

4 套早餐搭配，轻松凑够 20g 蛋白质

1.2 个鸡蛋 + 一盒纯牛奶（250ml）

鸡蛋约 12～13g 蛋白，牛奶约 7.5～8g 蛋白。优先水煮、蒸蛋。血脂正常可每天 2 个全蛋；胆固醇偏高，可 1 个全蛋换 2 个蛋清。

2.熟鸡腿（约 85g） + 小盒无糖酸奶（130g）

鸡腿约 15～16g 蛋白，搭配酸奶刚好达标。烹饪少油少盐，避开高糖风味酸奶。

3.50g 酱牛肉 + 一杯无糖豆浆（250ml）

紧实酱牛肉每 100g 含 27～29g 蛋白，50g 约 14g 蛋白，搭配豆浆补足差额。酱牛肉切片即食，微波加热可以少量加水防干，豆浆选无糖款。

4.六七只中等对虾 + 纯牛奶 / 无糖豆浆

虾大约提供 13g 蛋白，搭配奶或豆浆达标。活虾水开下锅，虾身呈直角捞出最鲜嫩；冻虾煮至弯曲小于 90° 口感更佳。

tips：豆腐、瘦猪肉、鱼肉也是优质蛋白选择，同时还能补充 B 族维生素、多种矿物质，让早餐营养更丰富。

资料来源：生命时报

FM92.4《健康七点半》