11月12日，顺德区陈村镇一超市显著位置的摊位摆满了各类五谷杂粮。
近年来，越来越多市民因不良生活习惯引发健康问题，于是各种主打健康概念的食品进入公众视野。低糖饮料、无糖汽水、低脂零食、低热量主食等不同种类的产品，受到了广大追求饮食健康的市民的热捧。
然而，在各种健康食品热销的同时，真的会让人吃得更健康？连日来，佛山日报记者多方走访，教市民如何辨别、如何科学挑选食用健康食品。
选择健康食品应注重均衡
“要照顾小孩，还要上班，实在是没有太多时间做运动，只能想办法让自己吃得更健康。”去年刚生完小孩的小怡说起她近年买过的健康食品如数家珍，“低热量代餐冲剂、即食谷物早餐、杂粮饼、五谷杂粮饭、荞麦面、燕麦饼、橄榄油、低糖或无糖饮品等等，都是近一两年家里购物车中的主力。”
“生完小孩后胖了二三十斤，对于需要兼顾上班和照顾小孩的人来说，每天抽很多时间去运动不太可能。”小怡坦言，她一方面尽可能抽时间运动，另一方面在饮食上下功夫，以营养代餐产品代替传统的早餐，减少主食食量，以低热量主食代替米饭，尽量减少饮料、零食或以无糖、低糖产品代替。
“效果还是不错的，以代餐产品代替正餐，坚持一段时间后体重明显下来了，但一恢复正常饮食，马上就有比较明显的反弹，而且长期吃这种东西也会受不了。”小怡告诉记者，今年很长一段时间里，她都通过减少主食或以荞麦、燕麦等五谷杂粮作为主食，早餐则多以低脂低糖的健康食品为主。不过谈及效果，小怡认为不算太明显，难以判定是否因为饮食调整起到作用。
对此，市中医院营养科潘永主任中医师指出，小怡的例子是不少希望减重人士的缩影，并存在一定的误区，通过减少主食或调整主食的食材，不一定健康反而可能起到反作用。
“谷物是人体必不可少的食物之一，也是均衡健康饮食的重要组成部分。”潘永表示，不少人认为日常食用的米饭、面食是引致肥胖的主要食物之一，通过大幅减少主食或不吃主食，从而希望降低体重或让自己更健康的做法，其实并不科学有效。
潘永表示，根据日常临床观察，不少人在减少主食的同时，无形中增加肉类或高脂高油食物的摄入，反而衍生更多健康问题。更有甚者，由于认为一些低脂、低热量的健康食品吃了不容易发胖，不经意间食用量也相应增加。因此，在选择食物种类或产品时，更应注重均衡，而非片面健康。
选择健康食品先看成分表
记者在走访中发现，不少以健康作为概念的产品越来越受到青睐。在禅城区魁奇路一家大型超市内，记者发现销售饮料、面食的货架上均出现了不少低糖、无糖、低热量产品。
超市工作人员告诉记者，饮料方面，同一品牌的产品，不少人更愿意选购含糖量更低的，在满足口感的同时也相对健康一点。而加入荞麦、燕麦、山药等食材的包装面食，以及各类燕麦、杂粮粥品也是销量较好的食品。
“年纪大了或多或少都会有点‘三高’问题，尤其是血糖控制方面需要注意，现在一般吃面都会买荞麦面，据说即使是糖尿病人也能随便吃。”在超市销售包装粉面的货架前，正在选购产品的黄阿姨告诉记者，由于她和老伴都有一点血糖偏高，但平时比较喜欢吃面食，因此都会选择热量较低的粗粮面食。
选择粗粮等热量较低的产品真的热量更低、更健康吗？记者对比发现，货架上销售的多款产品中，其包装上的营养成分表显示，同一品牌的几款面食中，荞麦面的能量为1458千焦/100克，一般小麦面为1522千焦/100克，在所含热量方面的确有数十千焦的差别，但另一方面，荞麦面的脂肪含量和钠含量却比一般小麦面高，这就意味着，同等摄入量下，可能食用荞麦面摄入的热量有所降低，但摄入的脂肪和盐分却可能有所增加。
“我们说到食品里面的糖，除了白砂糖、红糖、蜜糖以外，更大部分的是复合碳水化合物，主要是淀粉。市面上很多标榜低糖无糖的食品，市民需要看清楚标签里的配料表，是没有白砂糖这些精制糖，还是淀粉的含量都比较低，也就是碳水化合物的含量到底是有多少。”市第二人民医院营养科周佩明副主任中医师提醒，市民在选购各类健康食品时，除了要看总的碳水化合物含量外，还要注意看“NRV数值”，这个指标表示食品中某种营养素含量占中国居民膳食推荐量的比例。
值得注意的是，不少所谓的健康食品纤维含量比较高，但高纤维食品要做得酥脆可口，经常要增加脂肪的比例。所以购买的时候要注意看标示的脂肪含量有多少。
“饮食主要为了从食物中得到人体需要的能量和各种营养素，人体可以利用的能量来源是碳水化合物和脂肪。这两类能量供给要满足机体的需要，而且两者要有一个合适比例，人体才会健康，过多的糖或者是过高的脂肪，都会加重身体的负荷，导致疾病发生。高纤维的食品虽然可以促进肠道蠕动，改善肠道功能，但是对肠胃肠道是一个很强的刺激，同时减少了矿物质的吸收。包括老年人、婴幼儿和有胃肠道疾病的人群，是不适合过高摄入纤维。”周佩明提醒。
注意区分健康食品与健康食材
众所周知，过量饮用各类饮料、饮品会对健康带来风险，因此，主打健康概念的饮品也成为不少人的选择。
“习惯了喝冰冻的饮料，尤其是很口渴或天气较热以及刚运动完时，虽然也明白饮料喝多了对身体不好，只好在选择产品时多加注意，并多做运动降低对身体的影响。”爱好运动的阿杰一直以来都非常喜欢喝饮料，经常一天至少喝一瓶。但深知饮料喝多了对身体不好，近年他也开始改变常喝碳酸饮料的习惯，选择无糖或低糖汽水、苏打水、果汁等类别的产品。阿杰认为，喝一些质量较好的果汁产品，相信对于健康的危害会大幅减少，至少喝多了不会那么容易发胖。
对此，潘永认为，无论是号称无糖或低糖的饮品或食品，在生产过程中都不可避免地加入一些添加剂或防腐剂。“就饮料而言，可以说最健康的是喝白开水。”他指出，以无糖饮料为例，常会添加木糖醇等添加剂营造甜的口感，但这些添加剂摄入量过多，也可能对身体造成危害。对于喜好饮用饮料的市民来说，可适量饮用鲜榨果汁。
此外，市民无论是选购无糖饮品还是其他健康食品，需分清健康食品和健康食材的概念。“举个例子，原颗燕麦、荞麦等属于健康食材。但经过加工制作的这些谷物食品，可能会添加了盐分、糖分、油类等其他材料，食用后的效果可能有较大差别。”
周佩明认为，判断一种食物是否健康，还要对人们的生活水平、饮食结构、身体状况进行综合分析。在以往物资匮乏的年代，能量-蛋白质营养不良是普遍现象，那个时候的红糖、五花肉都是很奢侈的健康食品、补品。但随着我国经济水平的提升，物质丰富，大家都不缺吃喝，反而高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管病等与营养代谢相关的疾病发病率越来越高，这时候，高糖高脂的食物就显得不够健康了。因此，在选择食品和食材时，还需根据自身的身体状况及实际情况科学选择，必要时咨询专科医生意见。
来源：《中国居民膳食指南（2016）》
■温馨提示
如何选择健康食品和健康食材
1.选购产品时应注意看清产品成分标签及营养成分表，包括能量、脂肪、蛋白质、钠等成分的占比。注意查看产品NRV数值（某种营养素含量占中国居民膳食推荐量的比例），对应最新版本的《中国居民膳食指南》进行选择。
2.无论是否选择健康食品，均应遵循食物多样、谷类为主的饮食原则。每个人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类及杂豆类每日250~400g，其中全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。不建议用各类健康食品代替谷类。
3.制定一个可持续坚持的方案，逐步改变生活方式更重要。对于有减重需求的人群，专业指导师需要先其对身体状况进行评估，做一个饮食调查，了解他平常的饮食结构情况，然后再制定减重方案。如果是疾病因素引起的肥胖，还要进行原发病的治疗，而不单单是减重。严格节食是可以引起体重的快速下降，但是也容易导致体内水电解质的紊乱，出现严重的并发症。各种代餐食品只能是短期使用，最后还是要恢复到天然食物。
4.“健康零食”也不可多吃。尤其是6~17岁的中小学生，建议选择新鲜、易消化的零食，如奶类、水果蔬菜类和坚果类的零食，吃零食的时间不要离正餐太近，可以在课间、运动之后吃零食，每天不超过3次。
文/佛山日报记者梁炜健
图/佛山日报记者王伟楠