一眨眼又来到了高考、中考的季节
在考生紧张备考的冲刺阶段
家长也同样精神紧绷
作为“后勤部长”的他们
都希望在饮食上做到尽善尽美
助孩子一臂之力
很多家长不得要领
食物供应过量、搭配不当
没有达到预期的营养效果
那究竟要如何给孩子们准备合理的饮食？
如何避免膳食误区？
今天就由佛山市第二人民医院营养科的陆曼主任
给出实用营养锦囊
助力孩子们冲刺高考中考！
1、保证食品安全卫生
夏天饮食卫生特别重要，必须养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。食材新鲜，现吃现做，生熟分开，烧熟煮透。尽量减少外出就餐，避免生冷和凉拌食物。
2、保证一日三餐营养均衡
考生一日三餐要保证摄入足量主食、丰富的蛋白质以及一定量的蔬菜和水果。碳水化合物是大脑能量来源。
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早餐要吃好，以粥、粉、面、包点等淀粉类主食为主，添加蛋白质含量高的食品，比如奶类、豆类、蛋类。如果早餐无法保证，上午10:00可做个小加餐，比如酸奶、坚果等。
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午餐要吃饱。主食达到100-200克，肉类（鱼肉、牛肉、瘦肉等）100克，蔬菜200-250克，适量豆类。
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晚餐不要太丰盛，八分饱即可，荤、素搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、禽类、豆制品及瘦肉，深色的蔬菜要占一半以上。
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夜晚也可以加个餐，吃些容易消化的食物，不要吃过甜、过油腻的食物，以免影响睡眠。
3、 均衡饮食的基础上
来点改善记忆力、缓解压力的食物
多进食大豆类、全麦、薯类等食品，因为大豆和蛋黄富含磷脂，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，有增强记忆力的作用。粗杂粮、薯类食物富含B族维生素、镁、钾、锌微量元素，能补充因大脑高度紧张时消耗的维生素B1。坚果类富含能缓解压力，调控紧张情绪的n-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、镁、钾、锌微量元素。
同时避免进食过多的加工食品、甜食，因为其中的香精、色素、磷酸盐、饱和脂肪酸、大量的精制糖等，可能对情绪造成不良影响。
4、 保证饮水量，不能用饮料代替
夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响考生的学习效率，要督促考生喝足水，少喝饮料。最好喝白开水或淡茶水。勤喝水，不等口渴了再喝。每天保证1600毫升饮水量，其余水分可从其他食物中获取。
有的考生晚上想靠喝咖啡来提神，但睡前喝则会因过度兴奋神经而影响睡眠，使第二天精神状态不佳。要保证大脑有充分的休息，不要下午4点后喝含咖啡因高的饮品。另外，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料，以免影响食欲。
5、 不要突然改变孩子的饮食习惯
尽量保持孩子平时的饮食习惯，不要给孩子平常没吃过的东西，或者是吃了之后曾有不良反应的食物，以免引起身体不适，影响考试的发挥。
6、饮食清淡、易消化
家长需注意，食物烹调要清淡，少用油炸、红烧等烹饪方法，不要为了补充营养，就顿顿大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成考生肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等。
在食疗方面，夏天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。忌肥甘厚味及燥热之品，而应选择清热滋阴等功效的食品，介绍以下食疗方。
淮山猪肚汤：
【材料】铁棍淮山150克，胡萝卜100克，瘦肉100克，陈皮5克，猪肚1个，姜1块
【功效】健脾开胃
西洋参石斛瘦肉汤：
【材料】西洋参15克，石斛15克，瘦肉200克
【功效】养阴清热、提神
太子参淮山煲鸡：
【材料】太子参15克，淮山 15克，莲子10克，芡实10克，百合10克，蜜枣2-3个，去皮本地鸡300克
【功效】补气生津，健脾胃安神
莲子沙参玉竹煲老鸭：
【材料】莲子30克，北沙参30克，百合30克，玉竹30克，陈皮1片，老鸭半只。
【功效】滋阴润肺、清热养心
粉葛赤小豆鲫鱼汤：
【材料】粉葛500克，胡萝卜150克，赤小豆100克、鲫鱼1条、陈皮5克，食盐适量
【功效】祛湿除热，健脾养胃
7、避免过度进补
一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。
佛卫宣全媒体团队
来源：佛山二医
编辑：黎嘉雯
审校：高为慧、叶志冰、蔡侨虹
