摄入适量的营养素
是机体维持正常生理功能的基础
因此，在日常饮食中
我们不仅要控制总能量的摄入
还要科学合理地搭配食物
如何做到合理地搭配食物呢？
学会食物交换份法
制定适合自己的科学食谱不再是难题！
食物交换份法是用于膳食设计和营养配餐的一种简便方法。简单说就是将食物按照来源、营养特点等分成4大类8类，同类食物所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪相近，每个食物交换份的能量约为90kcal。通过同类食物互换丰富食物种类，实现“花式”饮食。
四大类(八小类)食物是指：
①谷薯类——谷薯类；
②菜果类——蔬菜类、水果类；
③肉蛋类——大豆类、奶类、肉蛋类；
④油脂类——坚果类、油脂类。
步骤一：确定每日所需要的能量水平
①计算标准体重。标准体重（kg）＝身高（cm）-105
②计算体质指数（BMI）。BMI（kg/㎡）＝体重（kg）÷身高的平方（㎡）
③计算每日所需要能量。每日所需要能量（kcal）＝标准体重（kg）×单位标准体重所需能量（kcal/kg）
举例：某就餐者40岁，身高172cm，体重68kg，从事中等体力活动，计算其每日所需能量。
解答：
步骤二：确定每日所需食物的种类和份数
确定每日人体所需的食物种类可参考《中国居民膳食指南（2022）》。指南推荐每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆和坚果类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
确定食物的份数。以90kcal能量的食物为一个交换份，可用以下公式计算食物交换份数：食物交换份数＝总热量÷90。
步骤三：对照下列表格按份选择各类食物的具体种类的质量
调味料则换算相当于盐的质量。（同类食物不同种类间可以直接互换，非同类食物间的食物不宜互换）
步骤五：根据各营养素的需要量，考虑能量平衡、食物多样、搭配合理等原则，进行膳食设计
（图源于凤凰网）
看完疾控君的讲解和介绍
相信大家对食物交换份法
已经有了一定的认识
下一期
我们将以一个实例带大家深入了解
如何利用食物交换份法
制作适合自己的健康食谱
你希望定制一个怎样的食谱呢？
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参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017）》、《食物交换份》（T/CNSS 020-2023）
编辑：谭泳欣