如何备战佛山高明稻马？这份攻略请收下
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一年好景君须记，最是橙黄橘绿时秋风送爽，相约跑马?用脚步丈量高明秋日之美~每一公里都精彩。线路图马拉松路线苏河路→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→平山大道→观龙路→怡乐路→大成路→海华桥→三和路→海天大道→536乡道→万亩稻田道路→杨西大道北→杨西大道北→杨西大道北→杨西大道南→626乡道→鹭湖大道→鹭湖安纳希小镇半程马拉松路线苏河路→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→平山大道→观龙路→怡乐路→大成路→海华桥→三和路→海天大道→536乡道→万亩稻田03欢乐跑路线苏河路→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→大德北路→荷富路辅路→荷富路辅路→荷富路辅路→明湖北路→苏河路在金秋时节穿越城乡之间沿途感受赛道大美景致还可以和各地跑友一起沉浸在热闹的赛事氛围中释放压力、强健体魄、亲子共跑还未报名。快抓紧最后时机扫码报名~无论是追求成绩，还是享受赛道要想达成目标，顺利完赛还是要提前做好准备~尤其是抓紧最后不足一个月的时间完成一次长距离跑适应下节奏佛山高明稻马官方训练营近期持续开营为跑友提供科学指导要是傍晚时分来到高明明湖公园说不定也可以偶遇
苏河路（起点）→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→平山大道（逆行 ）→观龙路→怡乐路→大成路→海华桥→三和路→海天大道→536乡道（沧江河河堤）→万亩稻田道路→杨西大道北（逆行）→杨西大道北（折返）→杨西大道北→杨西大道南→626乡道→鹭湖大道→鹭湖安纳希小镇（终点）
苏河路（起点）→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→平山大道（逆行）→观龙路→怡乐路→大成路→海华桥→三和路→海天大道→536乡道（沧江河河堤）→万亩稻田（终点）苏河路（起点）→明湖北路→荷富路辅路→丽景东路→鳌云路→大德北路→荷富路辅路→荷富路辅路（折返）→荷富路辅路→明湖北路→苏河路（终点）沿途感受赛道大美景致
还可以和各地跑友一起
沉浸在热闹的赛事氛围中
释放压力、强健体魄、亲子共跑
还未报名！快抓紧最后时机扫码报名~
无论是追求成绩，还是享受赛道
要想达成目标，顺利完赛
还是要提前做好准备~
尤其是抓紧最后不足一个月的时间
完成一次长距离跑适应下节奏
洪海摄
对于高明人而言
西江高明段碧道
绝对是“大型户外免费跑步机”
在西江高明段碧道上奔跑
可以一边吹着江风
一边观赏西江与城市交融而成的美景
高明首个自然湿地公园
洪海摄
近期公园内狗尾巴草长得正盛
奔跑其中像是步入童话世界
特别傍晚时分
还可以欣赏到日落晚霞
畅跑途中还可以随手拍美照发圈
谭颂江摄
赛前一个月建议尽早进行适应性“体验”，体验一下接近比赛的“温度感觉”。到距离比赛两周左右再转降低训练量，此时强度不要超过平时的70%-80%。调整到最好状态，训练计划的制定需要因人而宜，量力而行。准备适合长跑的T恤与短裤，有条件可以准备短袖速干衣。鞋应该挑选相对轻巧的，最好是穿着鞋子跑过100公里以上；如果要穿新鞋子应该先试跑，在试跑中有不适则要立刻换一双。赛前剪脚趾甲也是非常重要的准备步骤，跑马前一天可以将装备整理好放置在一起，并且仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线。从现在开始多吃一些蔬菜和清淡的饮食，赛前早餐以面食为主，比如馒头、青菜包子或白米饭。确保在比赛前2小时进食，方便消化，比赛前不宜大量饮水，跑马前一天还应准备好可能用到的运动补剂，如能量胶等。人靠衣装，好成绩也离不开合适的装备“保驾护航”。合理规划装备，可以显著提升跑步体验和成绩。在准备跑步所需的装备时，一定不要使用全新的或以前训练中没有使用过的装备。在选择跑鞋时，除了需要关注舒适性外，至少需要穿着它跑过50-60公里以后，才能在正式比赛时放心地使用这双鞋。根据当天气候条件，在穿着赛服/穿着透气、速干的运动服的同时，根据天气适当添加护臂或者运动外套。·大体重或者髌骨经常弹响的跑友建议提前打好肌效贴，减轻膝盖压力，安全完赛。·耳机——在状态不够的情况下，一曲慷慨激昂的战歌能迅速恢复精力。提前一个小时以上到达比赛现场，确保鞋带没有松开或散开。利用好等待的时间，做好热身运动。在原地进行低强度、小范围的小步跑，还可以做上肢和下肢的拉伸运动，到赛事现场后第一时间找到厕所位置，方便安检前找到附近厕所先解决排泄需求。起跑时要防止人群拥挤导致绊倒或摔倒，避免一开始就过度用力，保持节奏稳定并逐渐进入比赛状态。比赛过程中要时刻保持注意力集中在脚下。可以寻找配速相近、节奏稳定的目标跟跑，出现疲劳感可以适当降低配速、及时补充能量。进入补给站要观察周边有没有人，以免发生碰撞。每次喝水小口，哪怕不渴，也要漱口润嗓子。全马选手一般到30公里进入“撞墙”阶段，如出现胸闷、头晕、心慌等症状。应减慢速度走几步调整状态，若仍然不舒服应及时向志愿者、医疗救助员求助。听取医生建议，必要时可退赛，切勿勉强。快到终点的时候，不要极力冲刺，建议最好能保持原有的速度跑完全程，更安全，更潇洒。赛后要及时进行拉伸，减少运动时受伤的风险。
李惠清摄
