本周六就是佛山50公里徒步
已经报名的小伙伴请举手
在长距离的徒步过程中
难免会遇到各种突发情况
扭伤、肌肉酸痛、长水泡......
别慌！
这里带给大家一份应急指南
赶紧学习+转发！
预警信号
中暑可根据轻重程度分为三级：先兆中暑、轻度中暑和重度中暑。
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先兆中暑：头晕/口渴/注意力下降。
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轻症中暑：面色潮红/大量出汗/心率加快。
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重症中暑：皮肤干燥无汗/体温超40℃/意识模糊。
急救步骤
①立即转移至阴凉通风处，平躺并抬高下肢；
②解开衣物，用湿毛巾冷敷颈部、腋窝、腹股沟；
③意识清醒者可少量多次饮用含盐饮料（每500ml水+1.5g盐）；
④如果出现高热、意识障碍、呼吸困难等症状，应立即拨打急救电话，送医治疗。
禁忌：昏迷者禁止喂水，避免使用酒精擦拭降温。
预防贴士
①穿透气速干衣裤，佩戴空顶帽+冰袖；
②每30分钟补充100~200ml电解质水；
③正午12:00~14:00建议暂停行进，选择树荫休息。
不适症状
扭伤后，脚踝会出现疼痛、肿胀、活动受限等症状，严重影响徒步行程。
现场急救
大米（RICE）原则
Rest（制动）：用新型瓦楞纸板（如牛奶包装箱板）+绷带制作简易夹板
Ice（冰敷）：便利店买冰镇饮料，裹毛巾冷敷20分钟，每隔1~2小时重复一次Compression（加压）：弹性绷带“8字包扎法”，注意不要包扎过紧
Elevation（抬高）：用背包垫高伤肢，高于心脏15cm
注意事项
扭伤后应立即停止活动，避免继续行走或负重，防止伤势加重。
在接下来的几天里，尽量让受伤的脚踝得到充分休息，观察伤情变化。
如果肿胀、疼痛持续不减或出现异常症状，应及时就医。
快速识别
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抽搐、面色青紫、突然倒地可能已经是心脏骤停。
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一般心脏骤停发生后，5～10秒病人就会出现意识丧失，停搏20～30秒呼吸停止，停搏4～6分钟会出现不可逆的脑细胞损伤。
立即行动
心脏骤停救治的黄金时间是4分钟。在公共场所看到突然倒地的患者，首先要判断环境是否安全；其次，判断意识：轻拍患者双肩，可在双侧耳边大声呼叫：“先生/女生，你怎么了？”
如果患者无反应表示意识丧失，应进行以下四步：
呼叫救援
大喊：“请帮忙拨打120！取AED！”并指定周围一人联系医疗点（避免多人重复拨打）。
判断心跳
判断是否心跳停止：触摸颈动脉是否有搏动。
位置：颈动脉在喉结旁开2~3cm；
要求：单侧触摸、力度适中；
时间：一般5～7秒；
手法：以中、示指沿下颌正中处向下滑至气管，触及喉结，再向水平方向滑2~3cm。
如果未触及搏动，视为心跳停止。
开始心肺复苏（CPR）
按压位置：两乳头连线中点；
手法：双手交叠，掌根用力，手臂垂直；
深度与频率：5~6厘米深，100~120次/分钟（可默念《最炫民族风》节奏）；
户外技巧：将患者移至平坦处，若地面松软可用硬质背包垫在背部。
使用AED
1.
开机后按语音提示操作，贴电极片（右胸上侧+左胸外侧）；
2.
确保无人接触患者时按下电击按钮；
3.
持续按压：电击后立即继续心肺复苏，直至患者恢复呼吸或医护人员到达。
禁忌与注意事项
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不要因检查脉搏耽误时间！
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即使不熟练，单纯按压也比不救好（研究显示仅按压也能提高生存率）！
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一旦遇到突发情况，请大声求助！
预防建议
①高血压、心脏病患者避免高温时段徒步；
②行进中若出现胸闷、恶心、眩晕，立即停止运动并告知同伴。
科学处理
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未破皮：保留表层皮肤，贴水泡专用敷料（如Compeed）。
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已破皮：用碘伏棉签消毒→涂莫匹罗星软膏→覆盖无菌纱布。
切勿撕掉表皮或用普通创可贴密闭伤口！
预防妙招
①穿大半码的徒步袜；
②提前在易磨脚处贴防磨贴（足跟/小趾外侧）；
③可每10公里更换一次袜子，保持足部干燥。
紧急缓解
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小腿抽筋时：坐地伸直腿→用手扳住脚掌向身体方向压→保持15秒。
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大腿抽筋时：单腿站立→抓住脚踝向后拉至臀部→保持平衡10秒。
深层对策
①补充含镁、钾的运动饮料；
②每小时吃一根香蕉或一小把坚果；
③行进中每45分钟做动态拉伸。
预防四部曲
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每1小时在树荫下休息10分钟，做腿部拉伸（脚尖勾伸+踝关节旋转）；
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随身携带一些高能量、易消化的食物，如能量棒、坚果、水果等，适时补充体力；
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采用「间歇变速法」——快走20分钟后慢走5分钟，交替激活不同肌群；
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保持均匀的步伐和呼吸，与同伴聊天分散疲劳感，避免心理性耗竭。
若已头晕眼花
①立即靠坐台阶/路沿，脱鞋按摩脚掌促进血液循环；
②含服葡萄糖片（速效）+咀嚼黑巧克力（持续供能）；
③用风油精轻揉太阳穴，同步进行腹式深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）
一般情况下5分钟内即可缓解。
50km徒步专属急救包清单
基础必备（轻量化组合，总重＜300g）
伤口处理：
✅碘伏棉签×5支（独立包装，折断即用）
✅防水创可贴×10片（覆盖小擦伤/水泡破溃）
✅水泡专用敷贴×3片（推荐Compeed，贴合足部弧度）
关节保护：
✅弹性绷带×1卷（处理扭伤，宽5cm为佳）
✅冷敷贴×2片（无需冷藏，捏破即冷，缓解肿胀）
热病防控：
✅口服补液盐×2包（兑500ml水，防脱水+电解质失衡）
✅便携小风扇（挂脖式，辅助降温）
升级推荐（按需选配）
心肺急救：
✅急救信息卡（塑封卡片，写明血型、药物过敏史、紧急联系人）
✅便携呼吸膜（CPR时隔离口鼻分泌物，钥匙扣大小）
深度防护：
✅单兵止血粉（应对意外割伤，凝血速度快）
✅藿香正气滴丸×1盒（比液体版更易携带，防暑优先）
黑科技神器：
✅可粘贴冰袋（折叠后如卡片薄，遇水自动制冷）
✅智能手环（设定心率预警，超过「170－年龄」值自动震动提醒）
*温馨提醒：所有物品可用防水密封袋分装，贴上荧光标签方便夜间取用。
徒步的魅力在于探索与挑战
但安全永远是第一要务
提醒各位参加徒步的朋友
科学运动，防范损伤
才能走得更远，览尽无限风光！
佛卫宣全媒体团队
来源：健康南海、大沥医疗集团（黄岐院区）、佛山市第二人民医院
编辑：伍碧琦
审校：吴倩欣、何芷茵、梁佩榆、郑少松
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