提到减肥
很多人第一反应是“管住嘴、迈开腿”
——极端节食饿到头晕，疯狂运动累到放弃
最后要么反弹
要么陷入越减越胖、越胖越焦虑的恶性循环
其实，减肥的核心从来不是对抗身体
而是与身体建立和谐的联结
而正念减肥
正是这样一种不内耗、易坚持的科学减重方式
今天，我们就一起来了解
帮你跳出减肥误区
轻松开启健康蜕变
国内肥胖问题已不容忽视
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据估计，按照我国标准，中国成年人超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%，6~17岁青少年儿堂超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%，而6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率也分别达到了6.8%和3.6%。
肥胖不只是胖，这些健康危害要警惕
我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。很多人把肥胖当作颜值问题，却忽略了它对健康的系统性伤害。
作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症与血糖异常、血脂异常、高血压、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、生殖健康(多囊卵巢综合征等)、心血管疾病(动脉粥样硬化、冠心病、慢性心衰、心律失常如房颤、心肌病等)、肿瘤、精神心理异常、胆石症、膝关节炎、骨关节炎、腰椎疾病等有关。
肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。
什么是正念减肥？打破对抗式减重的误区
正念(Mindfulness)，源于宗教传统，但经过现代心理学(如乔·卡巴金的“正念减压法”)的改良，已成为一种广泛应用于心理健康、压力管理和个人成长的实践方法。
正念的核心是一种通过有意识地关注当下体验，以开放、接纳和不评判的态度觉察自身感受、想法和周围环境的心理状态。
而正念减肥，就是将正念理念融入饮食、运动与生活中，打破“节食=减重”“运动=消耗”的单一认知，通过觉察身体信号、调节情绪与行为，建立健康的生活模式，实现可持续减重。
与传统减肥相比，正念减肥有三个核心差异：一是不对抗身体，尊重身体的饥饿与饱腹信号，而非强行压抑食欲；二是不追求速成，摒弃“一周瘦10斤”的极端方式，专注长期习惯的养成；三是兼顾心理，破解情绪性进食的困境，减少减肥过程中的内耗与焦虑。
实操指南：
4步开启正念减肥，新手也能上手
正念减肥无需复杂工具，也不用刻意改变现有生活，重点在于“觉察”与“践行”，从以下4个方面入手，循序渐进养成习惯：
1、正念饮食：告别暴饮暴食，享受食物本身
饮食是减重的核心，正念饮食不是节食，而是学会倾听身体的声音。
在正念状态下，当进食的冲动出现时，个体会集中注意对进食渴望的觉察和接受，就像看蓝天上飘动的云，任由念头来来去去，带着柔和的态度，体验和接纳进食冲动的念头，而不是试图避免或强硬压制进食的冲动。人们在克制进食冲动的时候，会消耗自我控制资源。而在采取接纳的态度对待进食冲动时，人们会让出部分自我控制资源，反而让进食量能够得到更好的控制。
比如，进食前暂停30秒，放下手机、电视等干扰，观察食物的色泽、气味，唤醒身体的觉察；其次，细嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，感受食物的口感与味道，避免狼吞虎咽导致过量进食；最后，关注饱腹信号，当身体出现七分饱时，果断停止，不因为“怕浪费”“味道好”而强迫自己吃完。同时，不评判食物的好坏，偶尔吃甜食、重油食物无需自责，接纳自己的饮食选择，才能避免后续的报复性进食。
2、正念运动：选择适合自己，而非勉强坚持
正念运动的核心是“享受运动，而非消耗身体”。新手无需追求高强度运动，选择自己喜欢、能长期坚持的方式，比如散步、慢跑、瑜伽、太极等，按自己身体感受逐步增加运动时间，保证基础代谢率不下降。运动时，专注于身体的感受——感受呼吸与动作的配合，觉察肌肉的发力与放松，不纠结于“消耗了多少热量”“瘦了多少斤”，也不因为运动后没减重而焦虑。如果运动中感到疲惫或不适，及时停止休息，不强行坚持，避免对运动产生抵触心理。
3、觉察情绪：破解情绪性进食的困境
很多人肥胖源于情绪性进食——压力大、焦虑、孤独时，会不自觉地想吃东西，用食物缓解情绪，而非因为饥饿。正念减肥的关键的是，当产生进食欲望时，先暂停，觉察自己的情绪：“我现在是饿了，还是因为情绪不好才想吃东西？”如果是情绪导致，可通过深呼吸、冥想、散步等方式疏导情绪，而非用食物逃避。长期坚持，能逐渐减少情绪对饮食的影响，摆脱越焦虑越吃的循环。
4、正念作息：调节代谢，为减重赋能
睡眠不足、作息紊乱会导致代谢下降、食欲激素失衡，进而引发食欲亢进、脂肪堆积。正念作息要求我们规律作息，睡前1小时放下电子设备，通过正念冥想、拉伸等方式放松身心，帮助入睡；每天保证充足睡眠，不熬夜、不赖床，让身体得到充分修复，维持正常代谢水平，为减重提供支撑。
坚持正念减肥，收获的不只是好身材
正念减肥的益处，远不止体重下降，更能带来身心的全面提升：
从身体层面来说，可持续减重不反弹，避免极端节食导致的代谢下降、脱发、皮肤变差等问题，同时改善血压、血脂、血糖水平，降低慢性病风险，提升身体活力；从心理层面来说，减少减肥带来的焦虑、内耗，学会接纳自己的身体，提升自我认同感，同时培养专注力与情绪调节能力，让心态更平和。
更重要的是，正念减肥养成的饮食、运动与情绪管理习惯，会融入日常生活，成为一种健康的生活方式，无需刻意坚持，也能维持健康体重，真正实现减重一次，受益终身。
减肥从来不是一场对抗战
而是一次与自己、与身体的和解
不必急于求成
从今天开始，试着正念进食、正念运动
觉察自己的情绪与身体信号
愿我们都能摆脱减肥焦虑
在健康的道路上，从容前行
各位朋友如果想要深入了解正念减肥
获取科学的正念减肥指导
欢迎到佛山市第二人民医院
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市二医院还专门开设了《正念减重课程》
帮助大家从营养、运动、心理方面
进行长期的体重管理
课程一共分为四次：
第一节课：将教您科学减重的方法；
第二节课：将教您关于减重的一些错误的认知并通过正念的方法去识别和改善；
第三节课：将教您如何使用正念的方法来进食；
第四节课：将教您如何去培养适应长期体重管理的习惯。
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办公时间周一至五
上午8:00-12:00，下午14:30-17:30
联系人：张医生
专家介绍
徐主任正念减重前、减重后
徐国洪
主任医师
擅长: 治疗失眠障碍，预防失眠复发、减少药物使用及失眠的认知行为。
详细介绍：
毕业于广东医学院临床医学系，在南方医科大学南方医院、广东省精神卫生研究所系统进修学习。对减重管理、情绪调控、失眠治疗有丰富临床经验。
资料 | 疼痛睡眠与心理治疗科
佛山市第二人民医院全媒体团队出品
