近日
国际期刊《老年科学》（GeroScience）
发表的一项研究显示
“抗阻运动”
是对大脑有用的“逆龄运动”
抗阻运动就是通过克服外来阻力
（如哑铃、弹力带或自身体重）
来锻炼肌肉力量的运动
这项研究把300多位
62~70岁的健康老人分成3组
经过2年的随访调查发现
高强度力量组：
练了1年，大脑年轻了1.4岁
2年后，年轻了1.85岁
中等强度力量组：
练了1年，大脑年轻了1.39岁
2年后，年轻了2.26岁
日常不运动组：
基本没什么“减龄”变化
除了让大脑更年轻
抗阻运动还有很多益处
有哪些适合日常坚持的抗阻运动？
锻炼时有什么注意事项？
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■改善血压
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低（降低1毫米汞柱）；
对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
■ 改善血脂
有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。
建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
1. 靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
图片由AI生成
2. 提踵运动
双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。
图片由AI生成
3. 推墙俯卧撑
双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。
图片由AI生成
4. 臀桥运动
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。
图片由AI生成
5. 哑铃推肩
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。
图片由AI生成
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要——
■ 保持自然呼吸
抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
■ 尝试锻炼每个肌群
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。
每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
编辑：林东惠 | 责编：梁杰祥
审校发布：王剑莉
来源：央视网、央视财经