走完50公里徒步，第二天酸痛怎么办？佛山人专属恢复指南快收好
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万众期待的佛山50公里徒步今日正式开启。等48小时过后，再用40℃左右温水加少许粗盐泡脚15分钟，促进血液循环，僵硬肌肉很快就能舒缓开。必做拉伸 放松紧绷肌肉，告别酸痛徒步后肌肉紧绷发硬，静态拉伸是最佳舒缓方式，每个动作保持20-30秒，重复2-3组，追剧间隙就能轻松完成 小腿拉伸 弓步站稳，后腿伸直、脚后跟踩实地面，感受小腿后侧牵拉感，缓解长时间走路的酸胀感大腿前侧拉伸 站立勾脚，手抓住脚踝轻拉向臀部，收紧核心，保持身体端正足底放松 用网球或筋膜球踩住滚动脚底，快速消解走路带来的足底疲劳休息+食补 吃对休息好，恢复快一半休息时用枕头垫高双脚，位置高于心脏，促进血液回流，水肿消得更快
万众期待的佛山50公里徒步
今日（3月21日）正式开启！
这场徒步春日盛宴
无疑让人热血沸腾
但超长距离暴走后
腿酸脚胀、浑身乏力怎么办？
这份徒步后黄金恢复指南
照着做就能快速缓痛消肿
满血复活
享受徒步快乐不遭罪～
不少街坊结束运动后就直奔热水澡、汗蒸房，这个做法其实不对❗ 48小时内优先冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷在小腿、膝盖、脚底等酸痛部位，每次10-15分钟，消肿止痛效果很明显；也可以拿冰矿泉水瓶滚动脚底，放松筋膜超舒服。等48小时过后，再用40℃左右温水加少许粗盐泡脚15分钟，促进血液循环，僵硬肌肉很快就能舒缓开。
徒步后肌肉紧绷发硬，静态拉伸是最佳舒缓方式，每个动作保持20-30秒，重复2-3组，追剧间隙就能轻松完成：
小腿拉伸：弓步站稳，后腿伸直、脚后跟踩实地面，感受小腿后侧牵拉感，缓解长时间走路的酸胀感大腿前侧拉伸：站立勾脚，手抓住脚踝轻拉向臀部，收紧核心，保持身体端正足底放松：用网球或筋膜球踩住滚动脚底，快速消解走路带来的足底疲劳
休息时用枕头垫高双脚，位置高于心脏，促进血液回流，水肿消得更快。饮食别暴饮暴食，多补充鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白，多喝温水、淡盐水或电解质水，帮助身体快速恢复状态。保证充足睡眠，让身体好好自我修复。
如果完赛后出现关节剧痛、肿胀迟迟不消、走路跛行等情况，千万别硬撑！大概率是肌肉拉伤或关节损伤，及时做专业康复评估才是正确做法。
致敬每一位坚持到底的徒步者，科学恢复不留隐患，养好精气神，明年我们继续用脚步丈量佛山美景
祖庙微新闻编辑小组
来源：佑宬科技康复医学中心、健康佛山
编辑：禅城融媒体中心楚琴
审核：梁欣莹、李晓燕、楚琴
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