高考倒计时，饮食别踩雷！记住“三要三不要”→
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1.早餐 启动大脑的“钥匙”早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。推荐搭配 全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜蔬菜鸡蛋面+酸奶图片由AI生成2.午餐 均衡供能的“核心”午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。推荐搭配 清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片图片由AI生成3.晚餐 减轻负担的“尾声”晚餐应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量
早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。推荐搭配：
全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果（香蕉/苹果）
杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜
蔬菜鸡蛋面+酸奶
2. 午餐：均衡供能的“核心”
午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。
推荐搭配：
清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐
番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝
豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片
晚餐应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。
推荐搭配：
小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝
蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋
番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒
备考期间，如果学习到较晚，考生可以适当加餐，注意选择低糖、高营养的食物。推荐选择：
一小把坚果（核桃、杏仁），蓝莓/全麦饼干 ，牛奶/无糖酸奶
来源 | 健康中国、学生健康报、健康广东
编辑 | 宣传科
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