一
什么是蛋白质？
我们常吃的肉类含有大量蛋白质，那什么是蛋白质呢？蛋白质是生命的物质基础。从机体的构成到一切生命活动几乎都离不开蛋白质。蛋白质占人体重量的16%～20%，它构成了人体组织的重要成分如：肌肉、脏器等，还构成了人体内各种重要的生理活性物质如：酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要，在减重过程中也发挥了重要作用。
二
蛋白质在减重中的作用
提高基础代谢
基础代谢是我们身体维持生命活动（如呼吸、心跳、血液循环等）所消耗的能量。肉类食物中富含优质动物蛋白，是人体日常摄入蛋白质的重要来源。蛋白质在消化、吸收和代谢过程中需要消耗更多能量，能有效提升基础代谢水平。
增加饱腹感
蛋白质的消化吸收过程相对缓慢，进入人体后，会在胃肠道内停留较长时间，减少饥饿感，避免因过度饥饿导致的暴饮暴食。
如果减重期间蛋白质摄入不足，身体为了满足能量需求，会分解肌肉来提供能量，导致肌肉量减少。而肌肉量的下降会使基础代谢降低，体重更容易反弹。
减少肌肉流失
如果减重期间蛋白质摄入不足，身体为了满足能量需求，会分解肌肉来提供能量，导致肌肉量减少。而肌肉量的下降会使基础代谢降低，体重更容易反弹。
三
缺乏蛋白质的危害
蛋白质是人体组织重要组成成分，一旦缺乏蛋白质，不仅会出现头发干枯、皮肤起皱、指甲生长慢等情况，还可能引发贫血、身体水肿、肌肉流失、女性月经失调等健康问题。适量合理地吃肉，不仅不会让你胖，而且有利于达成健康体重。
四
怎么样挑选蛋白质呢？
下面是优质蛋白推荐表，大家可以参考一下，优先选择这些优质蛋白：
五
如何吃蛋白质才能减重？
选择好优质蛋白就能肆无忌惮地吃吗？当然不是。关于肉类每日摄入量，《中国居民膳食指南（2022）》已指出：一般成人平均每日可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类生重共计120～200g，其中鸡蛋每日可吃1个。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次或生重300～500g。
六
蛋白质摄入的注意事项
01
控制蛋白质摄入量
成人按照每天0.8g/kg 摄入蛋白质为宜。日常平衡膳食中蛋白质占一天摄入总热量的10%～15%，一般每餐进食如自己拳头大小较为合适。
02
选对烹饪方式
免油炸、煎、糖醋、红烧等高油重口味的烹调方式。尽量选择清蒸、炖、煮等清淡少油、少盐的烹饪方式，减少热量摄入的同时还能减少食物中营养流失。
03
蛋白质种类不可单一
减重期间建议红白肉搭配着吃，不要长期只食用一种。白肉作为减重人士的首选，热量虽比红肉低，但红肉可以补充铁元素，尤其对于女性而言，适量吃些红肉可以避免在减重时出现贫血甚至是闭经等问题。另外可以合理搭配，每天食用的蛋白质最好有1/3来源于动物，2/3来源于植物。
04
避开隐藏热量
减重期间处理肉时最好把皮去掉，这些部位脂肪含量往往很高。同时还需少吃深加工肉制品，如熏肉、腊肉等。这种肉含有大量的胆固醇和饱和脂肪，容易阻塞血管，引发冠心病，且致癌物——亚硝酸盐的含量高，影响健康。
05
不能只吃肉不吃主食
建议减重期间进食的分量为蔬菜：主食：蛋白质=2:1:1。
06
少喝肉汤
肉汤中脂肪含量极高，且营养价值（如蛋白质）远低于肉块本身，容易在不知不觉中摄入过多热量，需要避免。
总之，减重不是戒肉，而是选对优质蛋白、控制分量、清淡烹饪。充足蛋白质既能帮助我们高效控重、维持紧致体态，又能保护免疫力、稳定情绪，实现健康、不反弹的科学减重。
✦ 一门诊针灸科简介 ✦
一门诊针灸科现为佛山市中医康复专科联盟核心成员单位、佛山市针灸专科联盟成员单位、佛山市推拿专科联盟成员单位、佛山市针灸学会副会长单位，广东省名中医符文彬教授经验顺德传承基地，广州市中医药特色诊疗技术建设项目岭南火针疗法推广基地。现有医师4人，治疗师1人，其中高级职称2人，硕士研究生导师1人，硕士研究生4人。设置开放治疗床36张，拥有康复治疗设备20多套，形成了以中医传统针灸治疗技术为特色，并与现代先进康复医学完美结合的综合性针灸治疗科室。
目前开展的主要项目包括：传统特色针灸疗法如电针、岭南火针、温针、腹针、浮针、皮肤针、揿针、刃针、太极六合针法、葛氏掌针、靳三针、颊针、脐针、针刀、埋线、精灸、督脉灸、脐腹灸、火龙罐、刮痧，中药熏药，推拿，牵引，拔罐等；现代康复疗法如运动疗法、作业治疗、物理疗法、整脊疗法、肌内效贴疗法、超声引导下注射/针刀治疗等。治疗颈肩腰腿痛、网球肘、膝关节炎、腱鞘炎、面瘫、中风、肥胖症、尿失禁、乳腺增生、月经不调、失眠、小儿遗尿、小儿厌食症、小儿近视、湿疹、带状疱疹、疲劳综合征等多种疾病疗效显著。
科室近3年来主持佛山市科技局课题2项，院内专项1项，发表SCI论文1篇，科技核心论文2篇，及数篇国家级期刊论文。
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医生介绍
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运用火针、穴位埋线、浮针、温针等疗法治疗颈肩腰腿痛、急慢性痛症、肥胖症、带状疱疹、面瘫、月经不调、失眠等；面部微针提升紧致抗衰，防治黑眼圈、眼袋、法令纹、鱼尾纹等；对小儿推拿、中医养生等亦有精深研究。
简介：毕业于广州中医药大学第一临床医学院针灸推拿学专业，硕士研究生。师从广东省名医、广东省非物质文化遗产“岭南火针”代表性传人林国华教授。现任广东省中西医结合学会康复专委会常委、广东省针灸学会针法专委会委员、脊柱相关病症专委会委员、老年病专委会委员等学术职务。获得广东省针灸学会肥胖专病联盟体重管理培训证书、世界针灸学会联合会超微针灸美容临床应用研修班证书。
END
撰稿 | 一门诊 罗 岚
审核 | 何采辉
编辑 | 杨咏仪
编审 | 米海容
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）