【体重管理】您以为的“老来瘦”，可能是身体在“报警”→营养不良和肌肉流失

营养不良，不是“饿肚子”那么简单

一说营养不良，很多人想到的是非洲难民那种皮包骨。其实完全不是。在医学上，营养不良指的是吃进去的东西，身体没利用好。分三种情况：

· 吃得太少（热量不够）

· 吃得太偏（蛋白质不够，光喝粥吃咸菜）

· 吃了但吸收不了（肠胃不好或生病消耗大）

结果就是：人没力气、爱生病、伤口好得慢、骨头变脆。这不光是“瘦”的问题，是全身功能都在往下掉。

肌少症——比长皱纹更可怕的“衰老病”

肌少症，说白了就是肌肉“缩水”了。从30岁以后，咱们的肌肉每年都在流失，过了60岁流失更快。肌肉可不是光用来好看的。它是咱们生命的“发动机”：

· 肌肉没了，腿脚没劲，容易摔跤

· 肌肉少了，血糖都稳不住（肌肉是消耗糖的大户）

· 肌肉一垮，拎不动菜、抱不动孙子、爬不了楼

2016年，世界卫生组织正式把肌少症定为一种疾病，不是正常老化。所以别再忍着了。

为啥会得这两个病？四个原因串成一条线

· 老了（激素下降，肌肉合成变慢）

· 吃差（怕三高不敢吃肉，蛋白质严重不足）

· 不动（天天坐着看电视，肌肉用进废退）

· 有病（糖尿病、慢阻肺、肿瘤等病，把营养都消耗掉了）

这四个凑在一起，就是个恶性循环：越没劲越不想动，越不动肌肉越少，肌肉越少吃得越少，最后整个人都垮了。

在家怎么自己判断？两个简单法子

法子一：看体重和吃饭

· 半年内体重掉了超过5%（比如120斤的人掉了6斤以上），且没刻意减肥——要警惕！

· 吃饭明显比以前少，或者经常没胃口

法子二：指环试验（不用花一分钱）

· 用自己双手的食指和拇指，圈住小腿最粗的地方： 如果圈起来还有很大缝隙，说明肌肉量可能偏少，建议去医院查查

另外，如果您拧毛巾拧不干、开瓶盖费劲，那也提示肌肉力量不够了。

真查出来了，怎么办？记住“一吃二动”

吃——要把蛋白质当“药”来吃

很多中老年人怕“三高”，不敢吃肉蛋奶，这是最大的误区。肌肉的原料就是蛋白质，原料不够，吃再多药也没用。

· 每天要吃多少：每公斤体重吃1~1.5克蛋白质。打个比方，您120斤（60公斤），每天要吃60~90克蛋白质。

· 这相当于：1个鸡蛋+1杯牛奶+2两瘦肉+2两豆腐，分在三餐里，别一顿全吃完。

· 特别建议：早餐加个蛋、午餐有块肉、晚餐有豆制品，别光喝粥配咸菜。

· 维生素D也要补：每天晒15分钟太阳，或者吃补充剂（600~800国际单位）。

动——光吃不动，肉长不上来

别怕累，肌肉是“用进废退”的，越不动越没。

· 每周至少2次抗阻训练：在家就能做——弹力带拉一拉、小哑铃举一举、扶着椅子做深蹲

· 平时多平路快走、打打太极，练练单脚站立（防摔跤）

记住：吃是给原料，动是发信号，两个缺一不可。

特别给您提个醒

对于中老年人，BMI（体重指数）保持在20到26.9之间最理想，千万别追求“老来瘦”。如果您的体重在6个月内掉了超过5%，别犹豫，来医院体重管理中心做个正规评估。早发现、早干预，完全能逆转。

健康体重不是秤上那个冷冰冰的数字，而是：

· 走路有劲

· 拎得起菜

· 腰板挺直

· 吃得下、睡得香