近日，融合长跑与力量训练的HYROX健身跑在社交平台迅速走红，尤其是前段时间张继科参赛被解说讽刺事件更是登上了热搜。
HYROX健身跑是由8公里跑和8组健身动作交替进行，运动强度较大。有专家指出，HYROX导致的损伤主要集中在膝盖、肩膀和跟腱，类型以“过度使用性损伤”为主——由反复推雪橇对肩袖的冲击、跑步叠加箭步蹲对膝关节的负荷，以及长时间高强度运动对跟腱的拉扯共同造成。
其中，跟腱是人体最粗壮、最有力的肌腱，连接小腿后侧肌肉与足跟骨，被称为行走、跑跳的“生命纽带”。而跟腱炎不仅常发于运动爱好者，更是久站族、中老年群体高发的运动损伤。慢性的劳损很多人误以为“休息几天就好”，结果拖成慢性化甚至跟腱断裂。跟腱损伤80%是“猛出来、累出来、僵出来”的。
跟腱损伤有哪些典型信号？
出现以下情况，就是跟腱在“求救”。
晨起第一步刺痛：早上起床下地第一步，脚后跟上方刺痛、发紧，走几步稍缓解。
运动时疼痛加重：走路、跑步、踮脚时跟腱位置酸痛、发力无力。
跟腱肿胀变粗：跟腱摸起来变粗、变硬、不光滑，弹性变差。
按压有痛感：小腿后侧僵硬，按压跟腱有明显痛感。
跟腱最怕什么？
跟腱最怕七件事——
突然发力猛蹬（猛）、长期过度使用（累）、小腿僵硬不拉伸（僵）、受凉受寒、穿鞋不对、运动突然加量、忽视疼痛硬扛。
跟腱炎，在家可以做些什么？
跟腱修复必须分阶段进行。
急性期（疼痛/肿胀明显）可冷敷（每次10分钟，每天2-3次），以及弹力绷带适度加压包扎。
特别注意：禁止拉伸！禁止跑跳！避免踮脚。
亚急性期（疼痛减轻50%以上）可以开始温和训练，以下推荐几个动作。
墙面小腿拉伸：脚尖抵墙，屈膝感受跟腱牵拉。保持30秒，每天3次。
坐姿提踵（等长收缩） ：双脚踩地，绷紧小腿5秒后放松。15次/组，每天3组。
恢复期（无痛行走30分钟以上）可练习以下两个动作。
单腿提踵：扶椅缓慢抬起脚跟，控制下落（3秒上+3秒下）。12次/组，每天3组。
弹力带抗阻：坐姿，弹力带固定脚掌，进行对抗训练。
日常防护记住几件事
穿软底、有足弓支撑的鞋子。
运动前充分热身，运动后拉伸小腿10分钟。
每周跑量增幅不超过10%。
夜间可用毛巾卷垫高足跟，保持跟腱松弛。
运动量以充分休息（睡眠）后不增加不适感为宜。
特别提醒：如果受伤瞬间听到“砰”的一声，脚后跟像被踢了一脚，之后无法踮脚、无法蹬地，跟腱处摸到凹陷，这可能是跟腱断裂，必须立即就医！
采写：南方+记者 王芳
摄像/剪辑：南方+记者 陈文夏 实习生 陈晴
统筹：毕嘉琪
特邀出镜：广东省中医院大德路总院康复科治疗师 阿地力江·阿不都沙拉木