你有没有过这样的经历：早晨下床第一步，脚后跟像踩在钉子上一样疼？久坐后站起来走路，前几步总要适应一下才能走稳？逛了一下午街，到家后发现脚底又酸又胀，甚至有些麻木？
如果以上任何一条戳中了你，那么这篇文章就是为你准备的。这个让无数人“步步惊心”的困扰，医学上有一个专门的名字——足底筋膜炎。
正常足弓就像一张弓，足底筋膜就像弓弦，每走一步弓弦都会收缩伸展一次。足底筋膜炎最典型的特征就是晨起“启动痛”，早上起床踩地的第一步，足跟突然刺痛，但走几分钟后会慢慢缓解。约20%的成年人都曾出现过类似症状。
哪些人容易得足底筋膜炎？
爱穿硬底鞋、高跟鞋的人；
每天站立工作超过6小时的从业人员（教师、厨师等）；
突然增加运动量的暴走族、跑步爱好者；
体重超标者（每多10斤体重，脚底板承重增加30斤）。
怎么自我判断是不是足底筋膜炎？
晨起“启动痛” ：早上第一步剧痛，走几分钟缓解；
局部压痛点：用手按足跟内侧和足弓连接的地方，有明显痛感；
负重后加重：站久了或跑步之后疼痛更厉害；
运动后比运动中更痛：运动后疼痛比运动中更明显。
在家可以做哪些康复动作？
足底滚水瓶：用脚底匀速缓慢滚动水瓶或网球。
足底筋膜牵拉：坐下，用手抓住脚趾，向后朝脚踝方向掰，直到感觉脚底有拉伸感。
脚趾抓毛巾：坐姿，脚下铺毛巾，用脚趾将其抓握成团。
日常注意要点
不要赤脚踩硬地，穿有良好支撑和缓冲的鞋子；
避免突然增加运动量，应循序渐进；
保持健康体重，减轻足底筋膜压力；
运动前充分热身，运动后拉伸小腿和足底；
运动量以充分休息（睡眠）后不增加不适感为宜。
采写：南方+记者 王芳
摄影/剪辑：南方+记者 陈文夏 实习生 陈晴
统筹：毕嘉琪
特邀出镜：广东省中医院大德路总院康复科治疗师 阿地力江·阿不都沙拉木