收心归位，向阳出发｜澜石中学秋季返校心理调适指南

    （一）校准作息生物钟，平稳切换校园节奏

     同学们可以从8月20起采用渐进式校准法提前调整作息：每天比前一天早睡 15分钟、早起15分钟，慢慢校准生物钟，让身体与大脑平稳切换至校园节奏。

     白天保证每日半小时运动，适度锻炼能舒缓疲惫、激活大脑活力。睡前1小时放下手机等电子产品，避开屏幕蓝光干扰能更快进入安稳睡眠。同时记得合理规划剩余假期任务，杜绝拖延熬夜赶工。

    （二）温柔接纳坏情绪，掌握舒心调节法

     新学期来临，难免有焦虑、抵触等情绪，不必为此自责。同学们可以主动和家人聊聊开学的烦恼与顾虑；出门散步、运动流汗，尽情释放压抑心情；静下心阅读，慢慢找回专注状态。多回想校园里相伴的好友、有趣的社团活动，用对校园生活的期待冲淡不安，温柔接纳自己的感受。

     当同学们感到心里憋闷、焦虑上头时，可以试试478呼吸调节法：安静坐好，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住气息7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒，完整重复4-8轮，能快速帮助自己舒缓情绪，慢慢平静下来。

    （三）落实微小行动，走好开学每一步

     心理学中的“小步子原则”启示我们，慢慢来才会比较快。同学们可以提前整理书包、清洗校服、备齐文具、核对假期作业，不急不躁逐项完成。把繁重任务拆解成细碎小事，每天向前进步一点点，就是属于你的最大胜利。

     我们可以通过给自己设立简单、容易实现的开学小目标激活开学动力，如：每天坚持背诵10个英语单词、上课主动举手回答一次问题、每周整理一科的错题本、课间和同学友善交流。

    （一）科学收心，平稳过渡适应

     开学是孩子心理过渡期，家长多倾听孩子表达想法，减少指责施压。开学前引导孩子循序渐进调整作息、保证睡眠；和孩子协商电子产品使用规则；共同整理学习用品、梳理作业、预习新知，用开学仪式感建立校园期待。

    （二）严守校园规范，培养良好习惯

     提前对照学校要求备齐校服、规范仪容仪表；陪同孩子重温校规校纪，明确到校时间、课间活动准则，引导文明课间、有序活动。居家有意识锻炼孩子自主收纳、规划时间的能力，帮助孩子快速适配校园日常管理要求。

    （三）友善同伴相处，学会自我防护

     新学期重返集体，良好的同伴关系是孩子安心在校的基础。建议家长做好正向引导：

     1. 友善相处，守住交往分寸

     引导孩子在学校与同学真诚相待、友好沟通，玩笑有度、言语温和，不孤立他人、不发生争执矛盾，遇到分歧主动沟通等无法解决时及时寻求老师帮助。

     2. 学会自护，勇敢表达拒绝

     引导孩子在遇到让自己不适的情况或者越界的行为时，接纳、正视不愉快的相处感受，不必默默忍受，敢于勇敢拒绝，表明自己态度，并及时告知家长与老师，理性化解问题。

    （四）舒缓孩子情绪，守护心灵成长

     开学前孩子容易产生返校焦虑，家长可以耐心倾听孩子内心的不安与压力，多创造轻松愉悦的亲子陪伴时光，不只紧盯成绩，包容接纳青春期孩子敏感多变的情绪波动。日常细致观察孩子身心状态，若出现长期失眠、抗拒返校、频繁自我否定、情绪持续低落等表现，请及时与学校老师进行沟通，家校同心，携手缓解孩子开学焦虑，帮助孩子建立稳定积极的心态，从容适应新学期。

     金秋启序，收心启航。新学期的成长，贵在循序渐进、从容自律。愿同学们主动调适状态、接纳情绪、稳步前行；也愿家长温柔陪伴、耐心守护，与学校携手同心。盼每一位澜中学子整装聚力出发，以积极饱满的姿态奔赴新学年，向阳成长，逐光前行。