你是否天天久坐不动
浑身软塌没力气
肌肉正在悄悄流失？
无需复杂器械
壶铃、弹力带
甚至书包都能当工具
居家、办公室随时开练
每天几分钟
跟“肌无力”说拜拜~
双手像捧高脚杯一样握住壶铃，壶铃向上，保护手腕。臀部向后坐，想象坐在椅子上，下蹲停顿1～2秒后站起。每组10次，完成3组。
双脚窄距站立，壶铃放在脚背正上方，屈髋握住壶铃，保持脊柱中立，靠髋部发力站直，再屈髋下放。每组10次，完成3组。
收紧肩胛骨，身体平稳向下，下放至大臂与地面平行。向上推起，肘关节不要完全锁死。每组15次，完成3组。
做不了跪姿俯卧撑，可替换成仰卧哑铃卧推。屈膝仰卧，腹部放松，握紧哑铃，腕关节锁死。下放至大臂平行地面，推起手肘不要完全锁死，大臂和躯干夹角控制在60°~90°。每组15次，完成3组。
一侧手撑在凳子上，背部放平。另一侧手握哑铃，贴着大腿向躯干方向提拉，感受背部后侧发力。每组12～15次，完成3组。
也可用弹力带双侧训练。弹力带踩在脚底制造拉力，双手把弹力带拉向身体。每组12～15次，完成3组。
双手拎哑铃（也可用装满重物的书包），挺胸收腹，自然迈步，身体不要左右摇晃，保持核心收紧稳定。
提示：训练前后请适量饮水，保持呼吸均匀，循序渐进。如有不适，请立即停止，改为温和拉伸或休息。如疼痛持续，请咨询专业人士。
编辑：方洪秀
责编：王海波
审校发布：王剑莉
来源：健康中国、健康报