“面条专挑细处断，命运戏弄大馋猪”
有那么一部分人，为了减重
“什么苦都吃尽了”
只吃素、节食、喝粥、代餐......
但体重却好像没怎么变动
好不容易轻了
又似乎遭遇了平台期
这是正常现象吗？
到底哪些减重方法是靠谱的？
秋天饮食有无需要特别注意的？
中山大学附属第六医院
临床营养科主治医师
严婷为您解答
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“唯体重论”：短期体重波动70%~80%是水，不完全等同于脂肪增减，减重更应当看体成分、腰围、穿衣感受、周平均体重等。只关注体重变化，盲目压低饮食，可能造成肌肉流失、代谢下降。
极端节食（极低热量饮食）：虽可快速降低体重，但会大量丢失肌肉、降低基础代谢，造成脱发、月经紊乱、内分泌失调、乏力、骨质疏松、胆结石风险升高；恢复饮食后极易反弹。
“16:8”“5:2”轻断食：有一定循证依据，减重效果总体和普通热量缺口差别不大，优势更多是依从性；适合作息规律，能耐受饥饿，自控力较好的成年人，不推荐作为首选。不适合青少年、孕妇哺乳期、进食障碍风险人群、低血糖、胃病、肝肾功能异常者；部分人会出现暴食、夜间饥饿失眠、胃酸过多胃痛。
代餐：有科学依据。合格代餐可以控制总热量、调整饮食结构、保证基础蛋白质以及维生素和矿物质的摄入；适合工作忙碌，来不及准备正餐的人群，可以部分代餐。长期全天只吃代餐，食物种类单一，缺乏必要营养素，进食愉悦感差，一旦恢复普通饮食容易反弹。
喝粥：几乎不推荐作为减重方案。粥经过充分糊化，升糖速度快，饱腹感持续时间很短；很容易饿，容易加餐过量。长期喝粥蛋白质严重不足，会造成肌肉流失。
只吃素：素食本身不等于低热量、能瘦。纯素如果搭配不合理，增重更明显。部分素食恰恰是吸油大户。
干菌菇类：香菇、杏鲍菇，烹饪时极易吸附油脂；红烧杏鲍菇、干锅香菇油脂非常高。
豆制品：油豆腐、炸豆泡、素鸡、腐竹，制作过程吸附大量植物油，热量远超瘦肉。
素菜加工：地三鲜、干煸豆角、红烧茄子，茄子海绵质地，极其吸油。
坚果：属于植物，但热量密度很高，瓜子、花生吃多极易热量超标。
肥胖的本质是“能量过剩伴随营养失衡”，而不仅仅是吃多了。虽然热量缺口是减重的底层逻辑，但“少吃”不等于“吃对”。
举个例子，同样是1200千卡，吃的是炸鸡、奶茶还是粗粮、瘦肉，饮食结构不同，结局可能完全不一样。因此，除总热量之外，还应关注：营养素是否足量摄入、血糖波动与饱腹感、身体成分变化、代谢率和肌肉有没有下降、方案能否长期坚持、反弹率高不高、减重后身体素质变化等方面。
严婷表示，减重不是越快越好。减重速度过快会流失大量肌肉、水分；出现月经紊乱、脱发、乏力、免疫力下降等问题，且体重反弹的概率成倍升高。安全减重速度为每周下降体重0.5~1kg；基数偏小人群每周0.3~0.5kg。
其次，需要明确的是，出现平台期不等同于减不下去，这是身体在面对热量摄入减少时启动的一种自我保护性适应机制。简单来说，当体重下降时，身体会误以为遭遇了“饥荒”，为维持能量平衡，它会主动做出调整（下调基础代谢率、提高能量吸收效率等）来“对抗”减重。
图片由AI生成
正确做法：先核对饮食是否有隐性热量，不建议进一步疯狂少吃，越吃越少会加速代谢“崩坏”；可以暂时恢复正常饮食，找体重管理门诊进一步解决问题。
时至金秋，随着天气慢慢转凉，不少朋友也开始顺应民间“贴秋膘”风俗进补，觉得天凉了就该多吃点，甚至有人把“以肉贴膘”当作“放纵季”的理由。但我们真的需要“贴秋膘”吗？秋季养生的正确打开方式是什么呢？
“古时的贴秋膘，是为弥补夏季物资匮乏带来的消耗，抵御寒冬；现代人群活动量有限，营养供给充足，盲目顿顿肥肉、红烧、烧烤，只会造成热量过剩，升高血脂、体重。”严婷表示，消瘦体弱老人、术后、体质亏虚人群，可适当增加优质蛋白质（鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品）调养身体；普通健康人维持日常均衡饮食即可，不必刻意增重。
润燥不等于多喝甜汤、甜梨膏。秋季气候干燥，可适当食用梨、白萝卜、银耳、百合等润燥食材。银耳羹、炖梨尽量少放冰糖；市售秋梨膏大多添加大量白砂糖，不能当作日常饮品长期饮用，过多添加糖反而加重身体代谢负担。补水优先选择白开水，每日饮水1500~1700ml。
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应季坚果适量食用，警惕不知不觉热量超标。坚果营养丰富，但脂肪密度高。建议每日控制在15~20g，作为两餐之间加餐。不建议追剧休闲时大量嗑瓜子、吃花生，容易油脂摄入超标。
保护脾胃，少吃生冷、过度粗硬食物。入秋后脾胃适应能力下降，不宜大量生食瓜果。梨等偏寒凉水果，脾胃虚弱者不要空腹大量吃；杂粮粗粮虽好，也不宜吃过于粗硬，避免腹胀、胃部不适。
饮食清淡，减少重油重辣。秋天火锅、烧烤、重口味菜肴食用变多，高油高辣容易加重口干、咽喉不适。烹饪优先选择清炒、白灼、炖煮，减少干锅、油炸类食物。
每年9月
是全民健康文明生活方式宣传月
今年的主题是
“主动健康 自我管理”
最后提醒
减重不是一场冲刺
科学减重，善待自己的身体
比追求速度重要得多
通讯员：陈子滢 张源泉 乐虞莹
医学指导：中山大学附属第六医院临床营养科主治医师 严婷
编辑：方洪秀
责编：王海波
审校发布：王剑莉