如今，各大外卖平台优惠券依旧眼花缭乱，“满25减20”“满18减18”……让人忍不住下单，每天纠结的不是吃啥，是用哪张券。
可当你爽快点餐时，可能忽视了很多外卖里藏着“盐分刺客”正悄悄威胁你的健康，如何在“薅羊毛”的同时吃得健康？
值此“915”中国减盐周，中山大学附属第六医院临床营养科张丽娜主治医师带着这份避开外卖高盐陷阱的“锦囊”来啦~让我们一起科学控盐！
吃外卖，
怎么避免陷入“高盐饮食陷阱”？
高盐（钠）的摄入是导致高血压的重要危险因素，进而增加心脏病、脑卒中及其他心血管疾病的风险。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量应低于5克，约相当于一个啤酒瓶盖的量，高风险人群需进一步减少。然而，我国居民日均盐摄入量高达10.5克，大约是健康推荐量的2倍，远超推荐标准。
对于经常吃外卖的上班族来说，避免高盐饮食确实是个挑战，但通过一些策略，可以大幅降低盐的摄入。以下这份详尽的外卖防高盐小妙招，不要错过哟~
1. 点餐前的“战略选择”：选对品类和餐厅
优先选择可以“自定义”的餐厅：
※ 优先：轻食沙拉店（备注酱汁分装）、三明治（自己选择食材和酱料）、粉面店（可以要求汤底清淡）等。这些餐厅你拥有对盐的“选择权”。
※ 避免：预先大量调味、重油重盐的菜系，如干锅、水煮系列（水煮鱼、水煮肉片）、红烧类、麻辣香锅、卤肉饭等。这些菜的烹饪过程已经注入了大量盐分和酱料，无法减少。
选择口味天然的菜系：
※ 优先：清蒸、白灼、凉拌（酱汁分装）、汤羹（如冬瓜薏米排骨汤，但少喝汤）、日式定食（选择茶碗蒸等非酱烧类）。
※ 避免：明显需要大量酱料的菜，如鱼香、宫保、糖醋、咖喱、黑椒、照烧等。
2. 点餐时的“实战技巧”：利用好备注功能
可以利用备注栏，向商家清晰具体地提出要求。
明确提出减盐需求：
※ “师傅您好，麻烦做法尽量清淡，少盐少酱油少蚝油，非常感谢！”
※ “所有酱料（如沙拉酱、辣椒酱）请分装，我自己添加。”
※ “炒饭/炒粉请少放酱油和味精。”
提出具体操作要求：
※ “勾芡请薄一些。”（芡汁含盐量高）
※ “白灼蔬菜不放酱油，清炒即可。”
※ “肉类请原味蒸或烤，无需腌制酱烤。”
3. 收到外卖后的“补救”措施：动动手再加工
如果拿到手发现菜品还是偏咸，别急着全吃下去，还有挽救方法。
准备一碗清水或清汤：
将菜肴（尤其是蔬菜和肉类）在水里涮一涮再吃，可以洗掉表面大量的盐分和油脂。
“稀释”法：
※ 点一份白米饭，将比较咸的菜和米饭充分拌匀，让米饭吸收多余的盐分和酱汁。
※ 加一些未调味的配菜，如额外点一份水煮蔬菜或自带小番茄、黄瓜条，和主菜搭配着吃。
撇掉浮油和酱汁：
不要将油腻或浓稠的酱汁拌饭吃掉，那是盐和油的“重灾区”，尽量撇掉。
少喝汤：
外卖的汤，无论是面汤、羹汤还是例汤，都有大量盐分，切忌喝光。
还有要多喝水，可以帮助身体排出多余的钠。但更重要的是，将这些技巧融入日常生活，养成习惯。
家庭减盐三步走
掌握点外卖时的控盐技巧固然实用，但回归家庭厨房，自己掌勺更是守护家人健康的关键，它能让您更自主、更彻底地实现减盐，清淡饮食。
1. 这种高“盐”值要不得
许多食物本身就含有钠盐，例如：
※ 调味品：酱油、味精、鸡精、酱料
※ 加工食品：咸菜、火腿、培根、薯片
※ 零食：话梅、坚果、饼干
※ 外卖和餐馆菜品（通常盐分较高）
2. 减盐小技巧
烹饪时，可通过以下方法降低盐分而不减风味：
※ 使用限盐勺，控制盐用量；
※ 菜肴临出锅时再放盐，表面盐分可产生更强咸味感；
※ 使用蘑菇、海带、番茄等天然鲜味食材；
※ 多用醋、柠檬汁、香料、花椒、八角等天然调味品替代盐，或者适用蘑菇、海带、潘茄等天然鲜味食材丰富味道层次；
※ 尝试蒸、烤、煎、生食等烹调方式，分散对咸味的关注，尽可能减少对盐的依赖。
采购时：
※ 阅读食品标签，选择钠含量较低的产品；
※ 购买新鲜食材，减少加工食品采购；
※ 优先选择低钠盐（注意：肾功能不全者需咨询医生）。
3. 养清淡口味
味觉适应需要时间，但通常2-4周就能适应更清淡的食物。儿童时期培养的口味习惯将影响一生，因此从宝宝辅食开始就应保持清淡。
来源：中山大学附属第六医院
通讯员：刘山青、陈子滢
编辑：大然 责编：尹茜茜
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