早起喝杯蜂蜜水 下午奶茶续命 晚上追剧配爆米花 你的一天 是不是也被糖悄悄包围？ 然而，甜味带来短暂快乐的同时 可能也在悄无声息地 影响着我们的大脑！ （来源：soogif） 糖和大脑，究竟有啥关系？ 大脑，其实很耗能。 成年人即使待着不动，大脑都要消耗全身20%的能量[1]！ 它最常用、用得最顺手的“燃料”，是葡萄糖。 我们正常吃三餐，身体就可以合成足够的葡萄糖，满足大脑运转。 但如果额外再吃大量甜食，多余的糖分反而容易打乱糖代谢，以及大脑的奖赏回路。 所以，奶茶越喝越想喝，真不全是意志力问题。 吃甜食后，大脑会快速产生愉悦感，但持续时间很短。 甜味还会强化你继续进食的欲望，不知不觉，越吃越多。 （来源：soogif） 好好的，血糖咋就失控了？ 1.天然糖：食物中天然存在的糖，吸收较平缓。 水果里的果糖：往往还携带维生素、矿物质、膳食纤维，延缓糖分吸收。 牛奶里的乳糖：能提供能量，有益于肠道菌群。 蜂蜜、枫糖浆：比白糖多一点风味成分，但按WHO定义，它们属于“自由糖”，摄入量同样要限制。 2.添加糖：加工食品额外添加的糖，吃多了健康负担大。 蔗糖：如白糖、红糖，是很多奶茶、蛋糕好吃的原因之一，但吃多了会让血糖产生明显波动。 果葡糖浆：常见于可乐、果汁饮料，很容易不知不觉超标。 麦芽糖浆：常用于饼干、糕点制作，升糖速度快。 长期大量摄入添加糖，可能与认知表现和大脑代谢存在一定关联[2]。 一项研究发现，总糖摄入量每增加100克/天，抑郁症状患病率升高28%。 不过这只是相关性观察，不代表吃糖直接引发抑郁[3]。 所以，“吃甜一时爽”是真的，“一直吃甜一直爽”就未必了！ （来源：soogif） 3.代糖：能提供甜味、热量较低，但不建议随便吃。 天然代糖：如甜菊糖苷、罗汉果甜苷，甜度高、用量少，适量食用一般问题不大。 人工甜味剂：如阿斯巴甜、安赛蜜等，按规定使用通常是安全的。但也有研究提示：长期大量摄入，可能影响肠道菌群和血糖反应[4]。 糖醇：如赤藓糖醇、木糖醇，吃多了可能肚子胀、拉肚子。部分研究提示它们可能与心血管风险相关，但尚未形成定论[5-6]。 很多人觉得“无糖食品”既能解馋，又能减肥。 然而WHO在2023年明确提醒：不建议把“非糖甜味剂”当作控制体重的长期手段[7]。 无糖也不等于无负担，还要看整份食品的能量、脂肪、钠和食用量。 科学控糖4步法 1.看：配料表 如果配料表里“白砂糖”“果葡糖浆”“麦芽糖浆”排名靠前，说明含糖量不低。 按照现行国标： 低糖：固体食品≤5g/100g；液体食品≤2.5g/100mL 无糖：固体食品≤0.5g/100g；液体食品≤0.5g/100mL 也就是说，低糖≠无糖，无糖也不是完全不含一丁点糖[8]。 2.换：优先吃天然甜味食物 平时少吃蛋糕、奶茶、甜饮料，实在想吃甜，优选新鲜水果。 日常做饭时，可以用红枣、肉桂、香蕉泥等增加风味，少用糖。 3.算：控制总量，心中有数 中国居民膳食指南建议：普通成人每天添加糖摄入最好在25克以下，不超过50克[9]。 一罐常见的含糖饮料，就可能接近甚至超标，酸奶、沙拉酱等“隐形糖”也要算进去。 （来源：网络） 儿童、孕妇、老人，或者需要关注体重、餐后反应、心血管健康的人群，建议在医生或营养师指导下摄入。 4.戒：循序渐进 不过，突然一刀切戒糖，也容易反弹。 建议循序渐进，比如奶茶从全糖到半糖，再到不另外加糖。 坚持一段时间后，你会发现：不碰甜食，也不觉得“馋得慌”。 糖本身不是洪水猛兽 喜欢它情有可原 但是要注意把握好“度” 给生活适当加点甜就好 别让糖成为唯一的快乐来源！ [1] KUZAWA C W, BLAIR C. A hypothesis linking the energy demand of the brain to obesity risk[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2019, 116(27): 13266-13275. [2] AVENA N M, RADA P, HOEBEL B G. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, 32(1): 20-39. [3] ZHANG L, SUN H, LIU Z, et al. Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2018[J]. BMC Psychiatry, 2024, 24(1): 110. [4] SUEZ J, COHEN Y, VALDÉS-MAS R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance[J]. Cell, 2022, 185(15): 3030-3045. [5] WITKOWSKI M, NEMET I, ALAMRI H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk[J]. Nature Medicine, 2023, 29(3): 710-718. [6] WITKOWSKI M, NEMET I, LI X S, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk[J]. European Heart Journal, 2024, 45(27): 2439-2452. [7] 世界卫生组织. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline[EB/OL]. (2023-05-15)[2026-09-18]. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline. [8] 中华人民共和国国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则: GB 28050—2011[S]. 北京: 中国标准出版社. [9] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
戒不掉奶茶，真不一定意志力差！因为糖会这样影响大脑
早起喝杯蜂蜜水下午奶茶续命晚上追剧配爆米花你的一天是不是也被糖悄悄包围。然而，甜味带来短暂快乐的同时可能也在悄无声息地影响着我们的大脑。2.添加糖 加工食品额外添加的糖，吃多了健康负担大