近几年，有关年轻人猝死的新闻似乎越来越多。加班、熬夜、不健康的饮食习惯，如果再加上不恰当的运动，最终可能成为生命不可承受之重。
那么，我们该如何避免悲剧的发生？为此，记者采访了佛山市第一人民医院同济康复医院综合康复科主治医师彭基，解答市民关心的问题。
运动不当，容易造成致命意外
运动、健身，这些看上去就让人觉得很“健康”的词语，怎么会和“心梗”这样凶险的情况联系在一起？
彭基告诉记者，并不是“运动”不好，而是如果在长期疲劳的情况下还进行剧烈运动，就更容易造成意外。
“我们之前曾经接诊过一位三十多岁的男性。他在健身的时候突然昏倒，救护车紧急将他送到医院，经检查发现是病毒性心肌炎，最后经过抢救，还是没能挽救其生命。”彭基说，后来了解到，该男性患有感冒，怀疑是因为健身不当发生了意外。
近年来，进入公众视野的青年猝死事件仿佛越来越多，彭基表示，一般来说，运动性猝死真正的原因有两个——心源性猝死和脑源性猝死，其中又以前者居多，大概占比70%-80%，是由于运动诱发潜在的心血管疾病导致猝死。人在剧烈运动时，心肌耗氧量迅速增加，交感神经兴奋，心跳加速，血压增高，这时存在心血管疾病隐患的人群，容易出现心脏供血不足，导致急性心肌缺血、坏死、心律失常，发生猝死。
医学界已经形成共识，不良的饮食习惯、缺乏睡眠和运动、过度劳累、情绪激动等危险因素，容易导致动脉血管粥样硬化，而在此基础上，如果稍不注意，就会发生急性心梗。
“动脉粥样硬化指的是血管内膜上有脂质积聚、纤维组织增生和钙质沉着，从而形成斑块造成血管狭窄、硬化，当某一诱因导致斑块破裂后，血小板就会大量聚集在破裂部位表面形成血栓，堵塞血管造成心梗、脑梗等意外。”彭基解释。
动脉粥样硬化的高危人群，一旦斑块形成，如果再受到外界刺激，比如剧烈运动、紧张、寒冷刺激等，斑块就容易发生破裂，从而引发心梗等意外。
“适量运动肯定是好事情，运动本身就对排解压力、增强体质、预防动脉粥样硬化有益处。要引起警惕的是，有动脉粥样硬化基础的人群，突然心血来潮剧烈运动，往往容易引发意外。运动健身一定要适度适量，特别是如果已经在连续熬夜、或是感到极度疲劳的状态下，千万不要进行剧烈运动。”彭基说。
运动要先关注“靶心率”
我们都知道，适当运动是最低成本的预防疾病方法。运动可以保持心脏活力，保持搏血量，长期运动的人心率慢，每搏量大。
但是，运动过头可不行。随着运动强度增加和运动时间延长，运动也会带来一些对身体有害的副作用。运动强度和时间超过一定程度，可以导致心跳加快，房颤发生概率增加5倍，还可以导致左心增大，心肌结构改变，猝死率增加。
有研究发现，运动员在竞赛和训练期间，心脏变得比正常人大，心电图也有相应的变化。如果停止高强度训练两个月，运动员的心脏还可以缩小，心电图回到正常。这项研究告诉我们，如果我们运动时不注意把握好运动强度和持续时间，容易增加心脏负荷，不利于心脏健康运转。
近期，HIT、波比跳等高强度运动在网上非常火爆，这些运动的短视频动则有十几万的浏览量，但彭基表示，这些动作大部分都是属于高强度运动，不大适合平日不运动的人群，更适合经常运动的人群进阶练习，如果盲目跟练，很可能会损害健康，得不偿失。
彭基建议，可以寻找自己的靶心率，靶心率是指通过有氧运动找到心血管循环系统的机能时有效且安全的运动心率。靶心率范围在60%-80%最大心率之间。可借助运动手环等智能穿戴设备监测。
彭基建议，对于体质较好的人群青年人或少年，靶心率控制在120-180次/分，按运动量细分为：小运动量120-140次/分，如散步、伸展运动；中运动量141-160次/分，如慢跑、太极拳、八段锦；大运动量161-180次/分，如快跑、篮球、足球、羽毛球。
对于中老年和慢性病人群：靶心率控制在（170-年龄）至（180-年龄）之间较为安全。对于刚开始采用运动干预的患者，则增加0.9的系数更保险。
彭基建议，初始锻炼者或锻锻炼少者建议选择小运动量开始，结合自我感觉运动适量表现为准。运动先热身，接近而不超过靶心率。每周运动3-4次，每次30-40分钟，两次锻炼时间间隔不超过1周；可以按照10%的比率逐渐递增，每阶段锻炼6-8周。
此外，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括呼吸急促，感到有点心跳，周身微热，面色潮红，津津小汗，表明运动适量。如有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动过量。
彭基特别提醒，如今医院每年都会接诊因运动而导致休克、猝死的少年、青年，这类人群大部分都有一些隐藏的身体问题，为此，他提醒如果在做长跑等运动感到不是的人群，应该到医院进行心脏彩超、动态心电图等详细检查，了解自己是否适合进行长跑等剧烈运动。
前一天熬夜不适合运动
不少人喜欢下班后去健身房运动，彭基提醒，对于那些喜欢下班后去运动的人,如果身心十分疲惫,运动前一定要有个准备活动的调整,然后由慢到快地运动起来。如果过分地劳累,体能没有达到正常水平,就不能照以往的运动量去运动,而是要适时降低运动量。如果前一天熬夜、睡眠不足，就建议要好好休息，不要做运动。
还有人感冒时去运动，以为出身汗病就好了，这样做很危险。彭基表示，人做剧烈运动时,免疫力会下降。生病已让机体免疫力下降了,再做剧烈运动，免疫力进一步下降。感冒病毒有亲心肌的特性，抵抗力的双重下降,让病毒有空可钻，感染心肌，患上病毒性心肌炎。
运动中，怎样发现自己的运动有没有过量？彭基说，可以记住一个口诀:筋骨已舒，呼吸能交谈，心脏跳得欢，全身微出汗。
“筋骨已舒展”，是说要做准备活动，让筋骨舒展开。“呼吸能交谈”，如果跑得上气不接下气，话都说不出来了，那就是运动过量了。“心脏跳得欢”,如果咚咚地快速跳,那是说运动量太大了；如果跳的节奏太慢,是说运动量还不够。
“全身微出汗”，如果跑完步，大汗淋漓，那是运动过量了；如果一点汗没出,那是运动时身体的代谢量太小了，达不到锻炼目的。唯有全身微微出汗，才说明运动量恰恰正好。
看运动量适不适度，还要看运动后的反应，肢体有点酸是正常反应。如果肢体很酸疼，就是运动过量了。休息了一夜，代谢产物还没有清除掉，所以才酸疼。
睡觉睡得香说明运动量恰到好处，通过一夜的休息和物质充分的再合成，保证了新陈代谢，所以睡得香。有人运动后，总也睡不着，那是运动过量了，大脑皮层处于兴奋状态，影响睡眠。
精神和情绪的良好，是身体适应运动量的一个整体直观的现象；如果很疲惫,那就是运动过量了。
运动后应该循序渐进恢复状态
同时，剧烈运动时，身体产生很多热量，往往会消耗大量能量，导致全身疲惫不堪。因此不少人在运动结束时，为了能够尽快消除疲劳，散去热量和补充能量，采取各种办法来恢复体能。
彭基提醒，剧烈运动后，有些急于恢复体能的行为是有害健康的。首先，不要突然静止不动。在进行剧烈运动时，血液被输送到肢体中，运动中的肢体肌肉收缩力很强，大量静脉血会被迅速“挤”回到心脏，确保血液循环快速进行。
假若突然静止不动，肢体肌肉就立即中断了有力的收缩，肢体中大量的静脉血滞留在静脉中，心脏因血液回流迅速减少而缺血。大脑因供血不足而出现缺氧症状，如头晕、恶心，甚至休克。
因此，建议在剧烈运动后到静止休息前，应该有一个缓慢的过渡环节，使身体得到调节放松。调节措施主要是轻微运动和平稳呼吸，目的是使血液循环的快速状态，慢慢恢复到常速状态。另外，调节放松的动作幅度不宜过大过猛，无需太用劲。
第二，不要马上暴饮暴食。剧烈运动后，身体急需补充水液和能量，有些人按本能的需要，马上大量饮水或大量进食，这是很不正确的事。剧烈运动后人体消化系统还没有恢复正常功能，若图一时痛快暴饮大量水，甚至冷饮，很容易引起胃肠部痉挛、腹痛和腹泻，有些还会诱发肠胃疾病。
此时只宜采用少饮多次的方法，喝一些白开水或淡盐水。如果剧烈运动下来，马上大量进食，消化器官就不堪重负，引起功能紊乱，诱发疾病。一般运动结束，最好半个小时后才进食，如果饥饿感不强，可以延至更后一些时间才进食。
第三，不要突然降体温。剧烈运动时体表血管扩张，毛孔舒张。如果运动后立即进入冷空调室，或者直接对电风扇猛吹一通，甚至用冷水、冰水冲洗身体，使体温突降，就会使皮肤迅速紧缩，闭汗不出，寒邪侵体，招致大病。
第四，不要立刻洗澡。剧烈运动后若立即洗冷水澡，皮肤就会突然遭受刺激，血管就会立即收缩，血液循环阻力就会加大，抵抗力将会降低。洗热水澡就会持续增加皮肤内血液流量，导致心脏、大脑等供血不足。
因此，洗澡时机要掌握好，应该休息一会儿，等脉搏平稳，“收汗”以后再洗澡为宜。
总之，剧烈运动后，必须用一个过渡期，待神经、血液、体温、内分泌等恢复正常状态后，才能进行正常的活动。
文/佛山日报记者曾雪莹 通讯员邱静