2022年佛山体育中考将于4月11日开考。今年中考体育科成绩构成方式与去年基本一致，满分60分。
在最后的冲刺备考阶段，初三考生该不该“恶补”？考生该如何调整心态，科学应考？家长又该如何与学校配合？今日（6日），记者采访沧江中学体育科组长许俊军，讲解相关考试经验和技巧，为考生指点迷津。
学生普遍选择中长跑作为必考项
2022年佛山市中考体育项目考试时间为4月11日至5月6日，体育基本知识理论考试时间为5月7日（星期六）下午3：00~3：50。
今年体育项目考试包括必考科目和选考科目。必考项目为800米跑（女）和1000米跑（男），选考科目包括投掷实心球、三级连续蛙跳、立定跳远、一分钟跳绳、推铅球、一分钟仰卧起坐、篮球半场来回运球上篮、一分钟篮球投篮、一分钟排球对墙传球、一分钟踢毽子、足球25米绕竿运球、100米游泳等12个项目，学生选择其中一个项目进行考试。
据了解，2022年中考体育考试总成绩60分，将计入高中阶段学校招生录取总分。其中，中考体育考试总成绩由《国标》测试成绩6分、《体评》测评成绩6分和体育项目考试成绩48分组成。参加体育理论考试的考生，将按卷面分值（满分100分）的60%折算计入中考总分，这部分学生的《国标》和《体评》测试成绩不纳入分值范围。
在今年中考体育选考项目中，高明初三学子的热门选考项目主要有篮球半场来回运球上篮、足球25米绕杆运球、一分钟仰卧起坐、一分钟跳绳等。
根据考生报考情况来看，大部分学生选择中长跑作为必考项目。在选考项目上，男生选择篮球、女生选择足球的比例较高。“由于前期的中考体育备考中，中长跑已经训练了比较长的时间，大部分学生认为中长跑发挥的稳定性更好，更容易拿满分。”许俊军说。
沧江中学学生开展体育训练。学校供图
临考前谨记训练不过量
体育考试项目已经确定，科学训练最关键。
许俊军介绍，体育中考主要有“两怕”。一是怕受伤，训练中如果崴了脚，拉伤了肌肉，三五天恢复不了，影响了训练，影响了考核。二是怕生病，如果在考试时遇到感冒、发烧、拉肚子、浑身无力，“那真是让人头疼。”
许俊军表示，如何避免受伤和生病的问题，老师、家长和孩子三方面要共同努力。一是对抗性性的运动暂时放一放，比如篮球、足球这些有风险的运动，在对抗中容易受伤，暂时应该避免开展。二是要注意保暖，春夏交替，早晚温差大，应及时添减衣服。三是健康饮食，冷饮、凉菜尽量少吃。
许俊军建议，开考前，同学们要按照平时的生活节奏合理饮食，不要刻意打乱自己的生活规律。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。
“体育中考即将来临，不少同学因为迫切想要提升分数而加大训练强度，”对此，许俊军建议，不要盲目加大训练量，要通过老师的专业指导，合理适当提升训练量，合理安排练习时间。他说，身体已然适应了往常的训练强度，在突然加大训练量后，容易带来肌肉酸痛、身体损伤等问题。
沧江中学举办体育节，学生展示花样运动。学校供图
“轻”运动量“重”心理
根据多年的备考经验，许俊军为最后冲刺阶段的备考给出了5个建议。
一是要紧跟老师的安排，明确短板项目。同学们在保持强项的前提下，可根据体育课、体锻课，去合理分配时间，加强对短板项目的训练。长跑弱的同学可重点加大中大强度的间歇性速度耐力的练习。体质相对较弱的同学，应在充分掌握好技术动作的前提下，多进行模拟考试，提高现场考试适应能力，形成良好的考试状态。
二是要注意安全，避免参加对抗性运动，确保不要意外受伤。许俊军不建议同学们为了考得满分，在课余时间加练、猛练。因为把握不好运动强度的话，容易受伤。
三是要学会及时调整心态，“同学们要鼓励自己，要相信经过三年的系统性锻炼，一定能正常发挥，考出优异成绩。”许俊军说。
四是及时检查自己的考试装备，例如检查钉鞋的钉子是否有磨损，是否需要提前更换新钉，不建议临考前换新鞋。实心球、立定跳远组的同学建议自备小毛巾，万一遇上雨天，可以擦干球体和鞋底。
最后一条建议是给家长的。即家校联动要加强，学校也向家长发出温馨提示，建议家长给孩子补充蛋白质、维生素、糖类，让学生在每天的训练后能更好地恢复。
“正确看待考试成绩，尽力就是最好的成绩。”许俊军表示，考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑步项目可以适当加大强度，运动量不宜过大，要让身体有个恢复的过程。考试前三天，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。
许俊军表示，这段时间，应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让身体产生条件反射，在考试期间产生兴奋度，保持最好的状态去参加考试。
沧江中学举办体育节，学生上台展示跆拳道。学校供图
【知多D】：
体育中考“涨分”技巧
许俊军建议，对考试的各项内容和顺序要做到心中有底，对待自己的优势项目，尽可能在第一次测试中取得满分，免去后继的测试。针对体育考试的几个项目，许俊军给出了“涨分”技巧。
1.长跑：
长跑项目，长时间的连续肌肉运动是这项运动的特点，成绩好坏最终要看学生的耐力。但耐力不是短时间内可以提升上来的，这也是很多考生和家长“谈长跑色变”的原因。
长跑作为中考体育必考项目，满分标准是男生3分钟40秒完成1000米，女生3分25秒完成800米。“对于长跑，平时备考过程中主要以耐力跑训练为主。”胡勇说。
在离考试还有最后几周的时间里，荷城中学亦根据不同学生水平做针对性训练，以调整状态为主。比如有的学生耐力比较差，刚开始跟得上节奏，后面的100米就会速度减慢，平时要进行不同距离的训练，让学生尽力做到在一个节奏里完成。
值得注意的是，考生在考试前必须要充分热身，可以通过慢跑热身、徒手操、拉伸等进行准备练习。
2. 篮球半场来回运球上篮：
篮球半场来回运球上篮项目受到比较多男生的青睐。规则是半场来回运球上篮并投中，男生考试满分是18秒内，女生满分时间则是22秒内，考生均有两次考试机会。
许俊军表示，在篮球项目的考试中，第一个环节最重要的是传球。传球时一方面需要注意不能犯规，必须在红色禁区内传球；另一方面，注意传球动作的规范性，在从运球转成传球动作的过程中，注意合球向前一步降低重心，接着在胸前高度，双手同时把球拨出去。
在篮底投篮环节，许俊军建议采用45度打板方式进行投篮。在篮底取球后注意不能走步，最好运一次球。运球同时抬头看好篮筐，进行打板投篮，注意必须跳起来投篮。
接着是运球绕杆环节，要注意路线必须正确，不能跑错或跑漏杆。绕过第五个杆后，就可以开始合球，合球的同时抬头看篮筐跨出第一步，第一步要大，第二步要高，低手上篮，最后抢到篮板球，不需要运球，直接抱着球往终点冲过去。
另外，考前这段时间，要克服紧张的心理。因为在传球或者投篮时，心理紧张可能会造成动作变形。同学们可以到考试场地进行模拟练习，逐步适应考试状态，舒缓紧张心理。基本功不太扎实的同学，在冲刺阶段建议多练习基本功，在考试中保持放松的心态、不服输的心理，去取得好成绩。球感好甚至可以达到满分的同学，则建议这段时间练习投篮及基本功，保持健康的身体状态。
3. 足球25米绕杆运球：
足球25米绕杆运球项目考试以考生从起点运球绕杆至终点的时间来计算成绩，男、女生的满分标准都是18秒完成。
许俊军表示，在足球训练中首先要熟悉球性，先带球散步，让球能跟着走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；在绕杆练习方面，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。
此外许俊军建议学生要狠抓基本功，例如拖拉球练习、对墙脚弓推球练习等，以提高运球能力。
沧江中学学生开展体育训练。学校供图
【学校实践】：
从初一到初三，沧中学子体育课走班上课
“体育中考成绩只是体育课堂的反馈，学校更要立足于学生的终身发展，在学生的生活中融入体育，培养他们的运动意识，提高体育技能，为学生的身体素质做长期计划。”沧江中学副校长李少丽说。
该校是广东省校园篮球推广学校，篮球训练、篮球特长生的培养和训练，是该校体育教学的一大特色。近年来，沧江中学以“阳光与自信并举、健康共智慧同行”为体育工作理念，积极开展篮球入课堂、篮球课外普及活动和篮球社团活动，全面普及篮球知识。此外，学校基于学段特点，为学生制定了“三年计划”。
沧江中学篮球队参加佛山市第六届中学生运动会。学校供图
初一时，学生的体育基础参差不齐，也不确定兴趣特长。体育老师会根据学生的身体素质、耐力、柔韧性、灵活度等特点，在课标内容之外，每月开展各类运动项目的学习与练习，如篮球、排球、羽毛球、毽球等，以此满足学生多样的运动需求。
到初二，老师会有针对性地进行专项课程，让学生接触并熟悉体育中考项目。“一般在初三第一学期，我们就引导学生基本确定所选体育中考项目，预留足够时间去练习。”李少丽说。“我们也向家长强调，体育锻炼需要课内课外相结合，日常与假期相结合，连续的时间与零散的时间相结合。”学校每年还会开展体育节，向学生普及运动，同时鼓励特长发展。
在同一个班级中，同学们所选择的项目可能不一样，学校又该如何充分利用体育课时间，让每位同学都能充分学习、练习自己所选的项目？“每位体育老师的特长项目都不同，我们充分发挥科组力量，协调学生走班上课。”李少丽介绍，在体育课时间，学生可打破行政班壁垒，走班上课，进行针对性训练。
升上初三，在体育中考前最后一个月的冲刺阶段，针对有练习需求的同学，学校会统一组织课后练习。下午放学后，有需要的同学可到学校操场，在老师带领下先热身，再伴随音乐练习体育中考项目。在此期间，老师会进行针对性指导，为同学答疑解惑。“我们既注重以音乐辅助练习，增加趣味性与节奏感，也会引入小范围的竞争机制，让学生分组竞赛，相互鼓励。”李少丽说。
文/佛山日报记者冯慧雯
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