“抬脚！拍脚！腰间的赘肉咔咔掉！人鱼线、马甲线我都想要！”最近，网络上艺人的健身操火爆全网，吸引了很多市民跟学跟练。然而一些人因为没有做好跳操前的准备，突然开始剧烈运动而受伤。
对此，高明区中医院治未病科主治中医师王桢表示，健身操有很多可取之处，但盲目跟练容易受伤，尤其是平时不常运动的人群更容易受伤。“如果你没有运动的习惯，建议要循序渐进。”
高明家庭医生在健康小屋为市民教授健身操。区卫健局供图
全网掀起健身热
盲目跟跳易受伤
目前，有一群被称为“毽子操”的追随者，她们每天跟着一起跳操。时间一到，他们便在家中铺上地毯，换上运动装，跟着网络上的艺人教练一起跳操，挥汗如雨，她们觉得这样既省钱又健康。
“在家健身，省钱又方便。”90后方小姐告诉记者，她在健身房办过好几千元的会员卡，却难以坚持健身。“每天下班回到家将近6点，去健身房还要收拾一遭，一来一回很耽误时间。艺人教练的直播间很欢乐，不仅教导动作很专业，而且夫妻俩热情满满，互动很有默契，不自觉地就被吸引着跟着一起动起来。”方小姐说。
受疫情防控影响，为了减少人员聚集，高明一些健身房减少健身操课的上课频率，人们线上健身、居家健身需求量大增，这是全网掀起健身热的原因之一。
“孩子还小，离不了大人照顾。在家健身，这个问题就能很好被解决。”80后李女士说，“春夏之交正是锻炼身材的好时机，为了天热的时候能穿上漂亮的裙子，居家健身是个不错的选择。”只要有时间，她都会跟着打卡锻炼。
不过，随着直播健身爆火，对于一些不适合健身的人群来说，盲目跟跳的副作用也慢慢浮出水面。
在跳操的过程中，没有运动习惯的人，一不小心就容易过度运动，导致腰酸背痛腿抽筋，容易变成“受伤女孩”。
26岁的罗女士告诉记者，经朋友介绍，才去看视频健身直播。“我之前完全不锻炼，不运动。昨天练了一下，基本跟不上教练的节奏，还不小心把脚给扭了……”
35岁的市民郭女士去年底生了宝宝，为了尽快恢复身材，她也随大流，成为了一名“跳操女孩”。郭女士说，怀孕前她就喜爱运动，对自己的身体素质很自信，却还是在跳毽子操上“摔了跟头”。
“头几天跟跳还相安无事，到了后面，大腿胯关节肌肉开始酸痛，下蹲很受影响，休息了一周才慢慢恢复正常。”就为这个事儿，郭女士还被同事们“嘲笑”了好一阵子。
保证运动安全
控好时间和强度
那么普通人能否跟着一起跳操？王桢表示，“毽子操”跟着练可以，但不适合所有人。这个操看起来很简单的几个动作，实际上对我们的膝关节、髋关节与肩关节都提出了很高的要求。
针对最近网上出现个别因跟着直播锻炼而受伤的案例，王桢解释：“不同年龄、不同人群的运动基础不一样，方式和强度也要有所区别。在练习时要量力而行，循序渐进，运动场地及装备不能太随意，尽量避免运动损伤。像年纪大的，或本身有关节退行性变的人尤其要注意，下肢髋、膝、踝半板有过损伤史的朋友也要留神。若一开始跟不上节奏，可以先自己练习一下，然后慢慢增加速度和强度。”
王桢表示，不常健身的人，往往是健身知识不足或基础运动能力较差的人，一开始想要跟上专业健身人士的节奏和强度是不太可能的。因此，为了避免运动受伤，要提醒自己不攀比、别着急，正确的做法是“能做多少就做多少、能做多长时间就做多长时间、能做到什么程度就做到什么程度”。比如，毽子操中后交叉手摸脚的动作，摸不到就摸不到了，不必强求。初期的运动强度以自己感到轻到中度喘息，少量出汗为宜。
跳操运动是一个手、眼、脚全身关节肌肉系统都需要参与的运动，久坐不动的上班族或多或少都存在一些体态问题，日常感觉不明显，但某些跳操动作有可能加剧这些问题，从而造成更严重的损伤。比如，弹跳运动易引发膝盖、髋部疼痛，甚至肿痛。进行核磁检查常会发现骨髓水肿、积液、软组织水肿，以及韧带损伤等。
此外，王桢提醒，以下这几类人不适宜跳健身操。
首先，没有运动习惯的人不适宜跳。如果自己特别喜欢，可以选择性跟跳，先不要全程跟跳，尤其是毽子操这类跳跃性动作的操，否则大概率会出现下肢关节痛。
其次，有下肢大关节疾病的人不适宜跳，如膝、髋、踝关节疾病患者；平常容易扭脚者。存在一定程度骨质疏松的中老年女性也不适宜跳，因这部分人群是足踝骨折、脊柱压缩性骨折的高发人群；颈腰椎疾病患者不适宜跳，可能加重病情；心肺疾病患者想运动，建议先咨询康复科医师，若可以适量运动，需注意不做超负荷高强度训练；因肥胖导致膝关节疼痛损伤者，要先评估跑步、弹跳是否会加重损伤。
运动健身好处多
注意避开一些误区
高明区荷城街道唯万健身会所健身教练高超表示，只要能坚持适当的运动量并注意自身饮食的合理搭配，就能保持理想的体重。但关于运动健身这件事，还是有许多误区，值得注意。
比如有人觉得剧烈运动会消耗大量能量，所以得先吃饱。这当然不合适。
其实空腹运动更有利于减肥。有研究发现，进食4-5小时后再进行适量的运动，比如快走、慢跑或跳绳、有氧健身操、各种舞蹈等长时间、低强度且重复多次的运动，更有利于减肥。但运动过程中也一定要保证持续补充水分。运动后还应该及时保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的均衡摄入，补充营养，消除身体因运动带来的疲劳。
饱腹状态下的确不适合剧烈运动。但要注意的是，如果有低血糖等身体不适状况，还是建议运动前适当进食少量碳水化合物，以补充身体所需能量。
还有人认为运动就算当时瘦下来，一停止运动就会反弹。其实所谓的“反弹”也还是因为过量饮食等带来多余热量重新转化为脂肪造成，并不一定与停止运动有关。
还有一点要注意的是，运动健身的目的还是为了身体健康，训练肌肉活动能力，保持肌体活力，但并不是运动量越大就越有利健康。高超表示，每个人身体状况不一样，需要不同情况不同分析，锻炼时也一定要循序渐进，先适应一段时间，再持续增加运动量，让身体机能逐渐适应新的负荷量，不能操之过急。每次运动后，也要记得做一些拉伸运动，缓解肌肉压力，可以避免第二天的周身酸痛与关节肿痛。
对此，区中医院治未病科主治中医师王桢介绍了一些居家也可以做的运动，如快步走、慢跑、蹬车、原地踏步、跳绳、瑜伽等有燃脂效果的运动。另外，他推荐了一些适合老年人居家锻炼的医疗体操，如呼吸操、广播操、太极拳、八段锦等。
高超提醒，决心开始运动健身的各位，运动是需要持之以恒的，三天打鱼两天晒网是不可能看到理想中的健身效果的。但可能在坚持运动20天以上，市民会发现，一天不运动都会周身不自在，因为身体已习惯了运动的状态。
【知多D】：
9个要点，让你少些风险
1、建议平时运动较少的市民自行减少强度。教练跳90分钟，咱就跳30分钟；教练跳5遍，咱先来1-2遍慢动作。一旦吃不消，不要硬撑，别一下子对自己太狠。
2、做10分钟左右热身到微微出汗就够了，疯传的“跳半小时才热身结束”太内卷了。
3、运动前做好准备。清空场地，以免误伤自己。训练前补充好食物、水分。
4、室内练习别穿丝袜或拖鞋，容易扭伤，可以铺防滑垫，穿防滑袜。室外练习注意场地平整，穿运动鞋。
5、爆火的《本草纲目》主要是髋关节和腰腹训练，腰背部受伤或不适的人群要慎重。部分下肢动作需要膝关节内扣，膝关节损伤的市民要慎重。
6、跟不上节奏不重要，可以先看看，循序渐进。这也是艺人直播中反复强调的。
7、观察运动后的反应，来判断此前的运动强度是否合适。如果非常费力，说明运动强度过大。
8、如果跟练时间久、强度大的话，建议训练后吃一些东西，但量不要过多。
9、如果运动中有受伤，切记不要热敷，可以冷敷，必要时及时就医。
文/佛山日报记者陈嘉懿
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