今年7月，福州一名19岁男生，在和朋友们打完篮球后，大汗淋漓的他猛喝了一瓶冰饮，几分钟之后发生急性心梗，最后抢救无效去世。
类似在高温天气下不注意科学运动而引发的事故并不少见。那么，在高温高湿的天气环境之下，如何科学地锻炼，预防运动性猝死等疾病的发生？发生紧急意外情况以后，如何开展自救和互救？下面一起来学习科学运动的方式，通过一些合理的安排和选择，来尽量规避高温带来的风险。
合理安排锻炼时间
夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段，所以锻炼一定要避开这一时间段。选择运动时间时，应以早上或傍晚时间段为宜，避开高温时间。如果一定要在中午和下午锻炼，注意选择在树荫下锻炼或者是选择室内的运动项目，做好防暑防晒工作。
合理选择锻炼装备
高温天气下进行运动，一定要选择透气宽松的衣服。可以选择浅色棉质衣服，浅色可以反射热量，棉质的衣服可以帮助散热。当然有条件的可以选择速干材质的衣服，其特殊的质地可以将汗水和湿气迅速导离皮肤表面，即使出很多汗也能保持清爽。
进行户外运动时要避免赤膊上阵，过度暴晒会降低身体自我冷却的能力以及增加皮肤老化和癌症的风险，一定要做好防晒工作，可以选择戴帽子、穿防晒衣等方式进行防晒。皮肤浸水后往往更易晒伤，因此选择在室外进行游泳或者水中健身的人们更要注意做好防晒。
可以选择容量较大的水壶，准备充足的白开水或者运动饮料。除此之外，还要带上清凉油、十滴水、藿香正气水及人丹等以备中暑时用。
合理安排锻炼强度
应结合自身情况，选择适合的运动强度，循序渐进增加运动量，切莫“过度”“过急”。
可以进行健步走、夜跑、静力拉伸等运动。运动前后应进行热身和恢复运动，避免肌肉拉伤。一般情况下，每次运动时间以不超过60分钟为宜；体弱者，每次进行20至30分钟为宜。
简单的评价运动强度方法如下：如果你在运动时，可以自如谈话，说明运动强度较低；如果感觉呼吸急促，必须深呼吸才能讲话，属于中等强度的运动；如果几乎不能讲话，则表明是高强度的运动。
合理安排锻炼保障
在炎热的天气锻炼期间，一旦发现了一些症状或出现不适，比如：肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕或头晕目眩、混乱、易怒、低血压、心率加快、视觉问题。首先需要立即停止运动，转移到通风阴凉处休息，可以利用风扇、冰袋等进行物理降温，然后适当补充含盐分或小苏打的清凉饮料，也可以服用藿香正气水或者十滴水。如果可能，需要有人陪在身边，帮助监测病情。如果情况严重，需要送至医院进行急救。
大量出汗后，应及时补充水分、电解质、适量糖分，可以缓解运动疲劳，预防肌肉痉挛和中暑的发生。应避免运动前后暴饮暴食，过急过快饮用大量冷饮。
运动后即刻吃冷饮、猛喝冷饮料、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤，胃中供血相对不足，此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛；甚至还会刺激全身血管收缩痉挛，血压突然升高，血液黏稠度增高，出现凝血，引起血管堵塞，诱发心绞痛和心肌梗死。
运动后体温升高，排汗增加，毛孔张大，凉水刺激会使毛孔骤缩，不利于身体热量的散发，容易生病。可以准备一条毛巾，在运动后擦干身上出的汗，防止吹风受凉。
心脏病、高血压人群，低钠饮食人群，老年人在夏季运动锻炼，应谨遵医生或运动医学专家的指导，合理适度、适量地开展健身活动。儿童在夏季锻炼过程中，最好有大人看护陪伴，注意安全。
整理/佛山日报记者陈心如
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