每年的 5 月第三周为“全民营养周”。今年的主题是：“奶豆添营养，少油更健康”，口号：“健康中国 营养先行”。
具体内容讲了什么？我们的节目嘉宾健康生活践行者 楚惠，将详细的内容，分3期和我们展开细说，从知识面护航我们的健康！
《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知》指出：为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，促进形成合理的居民膳食结构，按照有关消费量测算结果和后续工作安排，2024 年要围绕“合理膳食、健康生活”主题，聚焦居民突出的饮食消费不合理情况,着力减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消费等，加大针对性科普宣传。为此，国民营养健康指导委员会办公室组织制定了“减油、增豆、加奶”核心信息。
《中国居民减油核心信息十条》
1.脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。
2.长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
3.建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。
4.家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。
5.不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
6.在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
7.少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
8.除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
9.儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
10.鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。
PART 0
脂肪的作用和人体脂肪的来源
脂肪是人体三大重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸，维持人体正常体温，保护内脏和器官。
我们身体脂肪的来源，主要靠每日的膳食摄入，尤其是生命活动所必需的多种脂肪酸，包括n-3系的a-亚麻酸和n-6系的亚油酸，人体不能自身合成，需要通过膳食来补充。
国家相关部门之所以在今年发布 “减油十条”的通知，是根据有关消费量测算的结果：“中国居民的整体脂肪摄入量过多”，而长期过量摄入脂肪，会导致肥胖、心血管疾病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
减油的理由及重点
“减油”旨在减少膳食中的脂肪摄入，重点在烹调油和畜肉。
我们每日膳食中脂肪的主要来源是烹调油和畜肉，而禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。
在我国居民膳食总脂肪摄入量的贡献比中，烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4% 和24.3%，占比居高，尤其是烹调油，消费和测算数据显示中国居民整体实际的烹调油摄入量“超出了中国营养学会推荐量的1/3”，因而“减油”的重点在于减少烹调油。
针对以上饮食消费不合理的情况，中国营养学会组织相关专业协会和专家组，围绕着“少用油，用对油，低温用油”这个原则，对家居中的“烹饪用具、烹饪方式、用油技巧”以及外出就餐或选购食物中的“减油减肉”技巧提出了相关的建议。
*烹调油壶的选择*
使用小口径、有刻度的油壶或者喷油壶，定量用油、总量控制，逐步养成自觉控油的习惯。
*烹饪用具的选择*
选用导热均匀的不粘锅代替快速升温的普通铁锅进行煎制或炒菜，只需刷油或喷油则可达到“油滑”的目的。
除此外，选用空气炸锅、恒温蒸锅等用具进行烹饪，可减少食用油的添加，还有助在食物熟制过程中“逼出”食物本身所含的油份，甚至还可实现“无油烹饪”。
*烹饪方式的选择*
【多用低温烹饪】
低温烹调的方式包括“蒸、煮、焖、炖、汆、灼、涮、拌”等，均为以水或水蒸气为介质的烹饪方式，食物被熟制过程中完全可控制在100℃左右，适用于所有的食材的熟制，短时低温烹调还有利于水溶性维生素保留，并不易产生有害物质，需所使用的烹调油更少。
【少用高温烹饪】
高温烹调的方式包括“煎、炸、烧、烤”等，要么食材本身高脂肪，要么烹调需要更多的食用油作为传热介质，会导致食物吸附更多脂肪，不利于减油，还容易因油温过高产生有害物质，“变宝为废”。
【已经高温油品不二次使用】
还要注意的是已经高温油炸的油品不宜再用来炒菜，用180℃以上的温度长时间加热，比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪，加热的时间越长，产生的反式脂肪就越多。
若希望在油炸食品后减少弃油的浪费，可使用较新型的小口径高深度专用油炸锅，以减少油炸食品的用油。
【少用“包尾油”】
除多选用低温烹调的方式外，清蒸菜肴不再“呲油”，即减少“包尾油”的投放，也是很务实的减油方式。
【改“油滑”为“水滑”】
炒制和煎制肉类菜肴时改“油滑”为“水滑”，“水滑”的方式有“水煎”或“水油炒”等，均是借助适合煎炒锅具，以水或水油结合的方式，将肉菜类食品以控温在100度的非高温和少用油状态下烹熟，目的也是减少食用油的实际摄入。
【多用“煸”巧用食材油】
炒制或煎制含脂肪高的食物时还可多用“煸”的方式，以低火、小火"压榨"出食物本身的脂肪作为烹制用油。
【蒸炒结合】
对于容易吸油但又必须有油附着才好吃的食材，如茄子，可采用蒸炒结合的方式，先蒸软再用油和酱汁焖制，减少食材内部组织的吸油率，同样能得到绵滑可口的茄子煲。
【煎炒食材切割宜大不宜碎】
另外还有一个食材处理技巧值得一提，就是用于煎或炒的食物，切割不要太小太碎，食物的断面少，营养流失少，更大限度保持原始质感的同时还可少附油，比如煎制牛排就会比炒制牛肉少附油。
【少食肥肉】
确属肥胖或高脂血症的人群还要少吃肥牛、肥羊、肥猪肘、五花肉等高脂肪的食物，确要食用时，尽量选择无油烹调，如蒸、炖、煮、汆或空气炸锅等方式，并在配餐时，与新鲜蔬菜等低热量、低脂肪、高纤维的食物搭配。
如何“选对油”及“低温用油”
食用油品种丰富，包括各种动物油和植物油，不同烹调油的脂肪酸组成不同，各有侧重：
根据食物多样化的原则，身体相对健康的人士，可采用动物油与植物油相结合，多种油品换着用的方式使用日常烹调用油。
猪油、牛油、羊油、棕榈油、椰子油等所含的饱和脂肪酸含量较高，建议确属肥胖的人群控制或减少此类食用油的摄入。
还可根据平时的食用频率来选择居家烹调用油，比如平时至少有一个正餐是在外食用的朋友，在外食用的油品若以花生油、大豆油为主的，在家就可选用茶籽油、橄榄油等重点补充OMEGA-9或亚麻籽油、紫苏油等重点补充OMEGA-3脂肪酸。
选购食用油时，需根据家居人口选择油品规格，宁选小容量，少选大容量，因为食用油在开盖后就开始了被氧化的进程，长期未吃完的油，容易产生异味，不利口感和健康，确实产生了异味的油品不宜再作食用。
另外，注意尽量选择能避光的油瓶，或平时将油品收纳在柜子中避光保存。
根据食物多样化的原则，身体相对健康的人士，可采用动物油与植物油相结合，多种油品换着用的方式使用日常烹调用油。
猪油、牛油、羊油、棕榈油、椰子油等所含的饱和脂肪酸含量较高，建议确属肥胖的人群控制或减少此类食用油的摄入。
还可根据平时的食用频率来选择居家烹调用油，比如平时至少有一个正餐是在外食用的朋友，在外食用的油品若以花生油、大豆油为主的，在家就可选用茶籽油、橄榄油等重点补充OMEGA-9或亚麻籽油、紫苏油等重点补充OMEGA-3脂肪酸。
选购食用油时，需根据家居人口选择油品规格，宁选小容量，少选大容量，因为食用油在开盖后就开始了被氧化的进程，长期未吃完的油，容易产生异味，不利口感和健康，确实产生了异味的油品不宜再作食用。
另外，注意尽量选择能避光的油瓶，或平时将油品收纳在柜子中避光保存。
“选对油品”和“低温用油”
烹调油的“烟点”是指在不通风的条件下加热油脂，观察到样品发烟时的温度。烟点是精制烹调油的重要指标，它是指油脂受热时肉眼能看见样品的热分解物成连续挥发的最低温度。
不同的油品有不同的“烟点”，即使同一瓶油，在不同的受氧化程度下，“烟点”也会不同。
营养物丰富和受氧化程度高的油品，所含游离脂肪酸及其他营养物容易因温度升高而挥发，表现出来的现象就是“烟点偏低”， “容易产生油烟”，比如“牛油”“猪油”“初榨”的植物油等由于含有丰富的营养物，均容易因温度过高而迅速“冒烟挥发”进而“产生油烟。”
当烹调油品达到烟点后，油脂中相对低沸点的物质如游离脂肪酸、甘一酯、不皂化物等开始分解挥发，说明烹调油的营养已经开始因高温而散失！
若再不及时进行控温，任由烹调油温度继续升高而产生“烟点”定义中“连续挥发”现象，则会出现大量“油烟”，并伴有刺鼻的气味，油烟粒度在0.01微米－0.3微米之间，散落在烹饪者的衣服、头发并被烹饪者吸入，油烟散布和聚集在抽油烟机上，则显露了“油烟”的“恶心状态”……。
在2001年国家颁布《饮食业油烟排放标准》中，“油烟”的定义为“食物烹任、加工过程中挥发的油脂、有机质及其加热分解或裂解产物”，并规定 “排放油烟的炊食业单位必须安装油烟净化设施，并保证操作期间按要求运行。油烟无组织排放视同超标”。
“有关部门从居民家庭收集的经常煎炸食物的油烟样品进行分析，共测出220多种化学物质，其中主要有醛、酮、烃、脂肪酸、醇、芳香族化合物、酯、内酯、杂环化合物等。在烹调油烟中还发现“挥发性亚硝胺”等已知突变致癌物。因而，烹调油产生的“油烟”属于室内空气污染物。”
从以下常见烹调油烟点可知，烟点最低的黄油为150度，初榨玉米油为178度，猪油为188度，对比以水或水蒸汽为介质的低温烹调方式，温度只需控制在±100℃左右，已足够让所有食材制熟，换言之，无需等到油品达到冒烟状态才放入菜肉。
冒油烟之后再放菜，是未有精炼技术出现前，土方压榨油因含有丰富的营养物，导致烟点低，煎炒工具多用较薄的铁锅，一开火不久就足以“令土油冒烟”，这实际上是不健康的烹饪方式。
如今大多数油品皆过经精炼提纯，精炼程度越高的油品，油脂越纯净，烟点越高，虽然冒烟的时间有所延长，但也容易导致烹制食材时的温度过高，食材所含营养素损失或产生变性，而且烹调油品本身所含的营养在被精炼的过程中已饱受损失，高烟点油品的意义在于维持油脂品质的稳定，降低其受氧化的进程，并能以较高温度将食物熟制，让食物增香，但油品本身营养成份，以及所烹制食材的营养损失则已放置其次。
“选对油”的重点，在根据烹饪方式可能对应的“烟点”来选择油品，如需进行较长时间煎炸的，则不要选用低烟点的黄油、猪油和初榨植物油，以免温控不及时产生有害物。
确有必要使用煎炸等方式，请选择高烟点的食用油，同时也要控制在油品冒烟前就放入菜肉进行烹制，在煎炸中保持小火控温，尽量避免达到烟点产生油烟，以损失最少的食物营养将食材烹制成您想要的样子。
“减油十条”第6-8条分别提到：
“除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克”
“在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。”
“少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。”
少吃“酥”“化”“滑”“流心”“爆浆”
脂肪含量多的食品，多数会带以上关键词，“酥得掉渣”，“入口即化”，“口感香滑”，“流心爆浆”的同时，说明其所用的油脂也偏多。
另外在外用餐点菜时，菜名中含干炸、干烧、红烧、糖醋、醋溜、油焖等等，通常都与高温或油炸相关，有减油需要的朋友注意尽少选择。
另外一些比较豪放的大排档餐厅， 或以煎炒燜焗为特色的食肆，若菜肴出品有过高油温后产生的异味，也请尽少点用以高温烹调方式烹饪的菜品。
购买食物时，留意阅读食品标签，如每100克食物的脂肪含量超出20%甚至更高的食品则尽量少选。
还要尽少食用含有反式植物酸的食品，若食品标签无标示“反式脂肪酸”含量的，可参考食物配料表，若当中包含““代可可脂”、“植物黄油”、“人造黄油”、、“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”等的，这些成份很大可能让该食品含有反式脂肪酸。
用多次重复使用的油煎炸出来的食物，也很可能含有反式脂肪酸，身体代谢能力差的朋友尤其注意避免食用。
PART 06
超重肥胖、高血脂人群食养指南
成人肥胖、高脂血症尤需“减油”！
由于用油“超标”是相关部门按照居民消费量整体测算的结果，并不代表人人均需减油，如平时甚少外出食用高油餐食，居家控油也做得很好的朋友，偶然破戒过过口瘾也未尝不可。
但身体确属超重肥胖，即BMI指数高于28或更高的朋友，以及确诊高脂血症的人群，应主动控制脂肪的摄入，以食物多样和合理膳食维持健康，也可参照国家卫健委的相关指南，指引每天的生活调养。
少油烹饪 乐享“减油”
总之，无论自己是否已属“超标用油”，养成“减油”的习惯确实必要，家有宝宝的朋友尤其注意从小培养宝宝清淡不油腻的健康饮食习惯，可以采用低温烹饪的话，就尽少使用高温烹饪，选对油，少用油，低温用油，享受无油烟侵扰的快乐。
