12月1日上午7时30分，由佛山市新闻传媒中心承办的瑞谷建设·2024南海桂城三山环岛半程马拉松暨佛山三龙湾健康跑，将在文翰湖公园鸣枪开跑。新手小白要想顺利完成比赛，还得学会如何健康科学地奔跑。合理进食、热身准备、补水小窍门……这些干货不容错过。

赛前注意事项

早餐选择：在比赛前2小时左右吃早餐，选择易消化的食物，避免油炸和肉类等不易消化的食物。可以选择鸡蛋、面包、牛奶、坚果等，补充蛋白质，避免肠胃太早出现空腹情况。也可以准备盐丸，配合早餐一起进食，提高盐分储备。

合理装备：选手应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋新袜子，注意剪脚指甲。服装可以选择透气、吸汗的运动服装，如果天气寒冷，可以选择穿着较为保暖的衣物，如长袖跑步衫、防风外套等。

热身运动：在马拉松比赛之前，一定要进行彻底的热身。做一些轻度的拉伸动作，如压腿、压腰、转体、抻肩等，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开，有助于提高身体的柔韧性，促进血液循环，让身体更好地适应高强度运动。

赛中注意事项

能量补给：比赛中，要根据口渴程度和出汗情况适量饮水，避免过度饮水导致水中毒。一般来说，每15分钟至20分钟可以喝一次水，每次喝100毫升至200毫升。同时可以进行能量补给，每45分钟至1小时可以补充一次能量胶，每1小时至1个半小时可以补充一次盐丸。

身体状况：在跑马过程中，一定要控制速度，做到匀速。新手在后半程可能会出现各种不适，如膝盖疼、抽筋等，甚至出现胸闷、心慌、头晕等现象，这时该弃赛就弃赛，必要时可寻求志愿者或医护人员的帮助。

赛后注意事项

马拉松结束后一定要再次进行腿部拉伸和肌肉放松；长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒，当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡；赛后24小时可进行10~20分钟的散步、骑行或慢跑；要注意饮食营养，适当补充水分，同时保持适当的休息和睡眠；尽量不要摄入咖啡因，否则睡觉时身体会很疲劳，且容易出现心慌的状况。

文字 | 佛山市新闻传媒中心记者刘祖凤

编辑 | 谭凯芸