做“足”准备再出发

佛山城发全程总冠名——“美丽佛山一路向前”2025佛山50公里徒步活动今日开走，不少市民已经做好充足准备。然而对于大部分非专业运动人士来说，徒步过后往往伴随着肌肉酸痛、足底疼痛、脚间水泡等症状。那么在徒步前后以及徒步过程中，要如何保护好脚，缓解上述症状呢？

徒步前

做好“护足三部曲”

一是选对鞋袜装备。选择比日常鞋大半码（留出肿胀空间），鞋底柔韧、足弓支撑好的徒步鞋。现场试穿时，穿徒步袜模拟真实场景，做踮脚动作测试贴合度。袜子推荐含羊毛或涤纶的速干袜（棉袜吸汗易打滑），缝线在外的设计可减少摩擦。建议多备几双袜子方便中途更换。鞋垫扁平足选硬支撑型，高足弓选缓震型。可在药店购买医用级硅胶足跟垫。

二是做好足部耐受力训练。如抓毛巾练习，坐姿用脚趾反复抓放毛巾，每天3组×20次，以增强足底肌肉。踮脚训练，扶墙踮脚尖保持10秒，缓慢落下，重复15次，锻炼小腿及足弓力量。平衡训练，单脚站立（可以用平衡球来加大难度），逐步延长至2分钟，提升踝关节稳定性。

三是规划好徒步节奏。新手采用“25分钟行走+5分钟休息”循环，每小时不超过4公里。进阶者可延长至40分钟行走，但每10公里建议休息15分钟。将步频控制在100~110步/分钟，减少足部冲击。

徒步中

记好3个“护脚细节”

正确走姿应像猫咪一样轻盈。落地时脚跟—足弓—前脚掌滚动着地，避免“啪啪”跺脚。上坡时身体前倾，缩短步幅；下坡时膝盖微屈，切忌“刹车式”后坐。

水泡处理要早发现早干预。当感觉某处发红发热时，立即贴上创可贴保护。已形成水泡则用碘伏消毒后，用无菌针从边缘刺破，保留表皮覆盖，再贴敷料。

中途放松给双脚“充电”。每小时脱鞋让双脚通风，做脚趾张开—握紧运动10次。休息时抬高双腿，脚搭在背包上高于心脏，促进血液回流。

徒步后

把握“黄金48小时”

冷热交替疗法

当日将冰水瓶踩在足底滚动10分钟，减轻炎症。次日40℃温水+2勺粗盐泡脚15分钟，促进血液循环。可使用舒筋洗外用颗粒等药品，达到舒筋活络、缓解肌肉酸痛的作用。

睡前用枕头垫高小腿，帮助下肢彻底放松。严重酸痛时，可穿弹力袜入睡，但不超过8小时。