度过愉快的“五一”假期，大家又要回到工作和学习的日常正轨中，有不少人会出现各种身心不适应、不舒服的“假期综合征”，脑子还沉浸在快乐假期的回忆中，身体却疲惫不已，提不起精神，假期后如何“状态回来”？医生给出了一份全方位的“收心攻略”。

调整饮食，能量满满

假期饮食往往伴随高油高糖、作息紊乱，容易导致代谢失衡、免疫力下降，甚至引发腹胀、便秘等问题。“建议市民朋友及时调整饮食，这样不仅能帮助身体减轻负担，还能快速恢复精力、增强抵抗力，为高效工作提供能量基础。”佛山市康复医院临床营养科主任吴秀钗表示，要注意调整饮食节奏，恢复三餐规律，避免漏餐或者暴饮暴食。

在食物选择上特别注意“三多三少”，多吃全谷物、优质蛋白和新鲜蔬果；少吃高糖、高脂和精加工食品；多喝水，少喝含糖饮料。针对疲劳和注意力不集中的问题，吴秀钗推荐了几类食物，富含B族维生素的燕麦、鸡蛋、绿叶蔬菜等，如同身体的“能量加油站”；含有丰富镁元素的南瓜籽、黑巧克力、香蕉等，能帮助放松神经；糙米、藜麦等粗粮则可以稳定血糖，避免下午犯困。

坚持运动，活力满满

此外，缓解“假期综合征”还需要配合适度的运动，做到劳逸结合。佛山市康复医院康复科副主任医师麦光怀表示，运动可以释放“快乐的激素”多巴胺，让人的精神状态好起来。适当的运动能调节情绪、舒缓压力，让睡眠质量更好，让工作效率更高。

麦光怀为上班族设计了一套简便易行的运动计划，早上起床后，可以做一些上下拉伸、侧弯动作的牵引，或者做20到30次一组的开合跳，坚持做两到三组；在工作间隙，久坐容易导致肩颈酸痛，可以在工位上做“米字操”或提踵练习来放松肌肉；下班后进行慢跑、瑜伽、打球、游泳、广场舞等运动项目，休闲娱乐的同时也能锻炼身体，增强抵抗力。

调节心理，元气满满

“‘假期综合征’并非医学诊断的疾病，而是假期结束后身心难以快速适应工作节奏的一种状态，主要表现为生物钟紊乱、情绪波动、行为懈怠、身体疲惫、注意力不集中等。”佛山市第三人民医院主任医师、中级心理治疗师俞洋介绍，其成因涉及生物学、心理学、社会学等方面，生物因素包括作息不规律影响生物钟运作，心理因素包括个体自我调节能力的差异，社会因素则涉及工作压力或人际关系变化，都会对人的心理状态产生一定影响。

他建议，可以通过恢复规律作息、适度运动、情绪管理、调整认知等方法来进行心理调适。采用“上下不动静”睡眠法，固定上床入睡和起床的时间，避免睡前刷手机，开展适度的运动，白天可以发发呆或安静冥想；察觉并接纳自己的情绪，通过分享旅途见闻等滋养性的活动获得愉悦感，学会拆解任务来缓解压力；学会调节和转换消极想法，减少情绪内耗。

同时也提醒各位街坊，如果持续出现失眠、烦躁、焦虑等不适症状，使生活工作受到一定的影响，通过自我调试不能缓解的，建议及时寻求医生的专业帮助。

文图｜佛山市新闻传媒中心记者李馨、卜庆庆

编辑 | 朱韵耀