广东春季高考“3+证书”考试本周末开考

广东春季高考“3+证书”考试本周末开启，临考的最后几天，如何做好心理调适，踢好“临门一脚”？南海理工学校心理教师杨婉君带来备考“锦囊”。　　

保持稳定积极的心态

许多人说，大考到最后其实是考心理。经过三年学习的知识积累和复习备考，要在考试当天做到厚积薄发，以最佳的状态将自己的实力尽可能发挥出来而不留遗憾，需要稳定积极的心态。

杨婉君认为，考前出现紧张、焦虑的情绪都是正常的，适当的紧张有利于考场发挥。考生要做到觉察、承认、接纳这些情绪，再进行有效且积极的心理暗示，可以更好地跨过高考“心理关”。

面对大考，许多考生会提醒自己“不要紧张”“不要马虎”，事实上这种做法并不可取。

杨婉君表示，心理学有皮革马利翁效应的说法，指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。“你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。”例如，很多考生想自己不要马虎，认真仔细，发挥最高水平。于是不断地提醒自己“不要马虎”，但重复次数多了，反而每次都马虎。

正确的做法是，把自己的期待说出来。“不要马虎”对应的期待其实是“谨慎认真”，“不要紧张”对应的是“放轻松”，那么考生就应该重复“我要谨慎认真”“我要放轻松”，让积极的心理暗示成为现实。

不把问题想得太复杂

也有考生表示，哪怕做了积极的心理暗示，焦虑的情绪依然挥之不去。杨婉君提醒，对待我们不想要的情绪，不必一味抵抗，而是要觉察自己的情绪，承认自己确实是紧张、焦虑了。不妨给这些情绪起一个昵称，尝试接纳他们。例如焦虑的时候，可以想“小焦又来牵我的手了”。接纳了情绪，就不容易被情绪所困扰。另外，可以适当地跟信任的人倾诉和表达自己的情绪，找到释放的途径。但不用一直说，这样反而容易困在情绪里。

大考在即，如何避免“精神内耗”？杨婉君给出的答案是：不把问题想得太困难和复杂，

每天按计划学习和生活就可以了。具体来说，做到八点：

一是早上适当早起，避免起床晚了匆忙行事。

二是营造干净整洁有条理的环境，减少干扰。例如不把课本都堆到书桌上，看到堆积如山的书本，容易感到紧张混乱。

三是将要做的事情列表，把最重要的事情放在前面或者精力状态最好的时候。

四是一次只做一件事，将注意力放在所做的事情上，不做着这件事想着那件事，复习语文的时候又想着数学有一道大题不会解。

五是设法让自己尽快开始做事情，开始得越早，忧虑越少。

六是分段学习，每学习40分钟就休息一下，让自己保持一个精力充沛的状态。

七是规律运动，每天尽可能保持30分钟的运动，但要注意运动适量。

八是睡前要放松，不做需动用大量思维脑力的大题、难题。睡前的复习可以背背单词或名句名篇，听轻音乐让自己得到舒缓。

状态下滑可转移注意力

有的同学表示，越临近考试，觉得自己的状态越差，甚至以前得心应手的题，做起来都有点不顺手了，反应也变慢了。